Червен хакер с моркови и копър | по-добри домове и градини

Съставки

• 1 килограм пресни или замразени червени филета, щъркели или океански костури без кожа, дебели около 1/2 инча
• Сол
• черен пипер
• 2 чаши нарязана крушка от копър
• 1 чаша нарязан лук (1 голяма)
• 1 чаша нарязан морков (2 средни)
• 2 скилидки чесън, кайма
• 1 супена лъжица зехтин
• 2 супени лъжици нарязано пресен копър или 1 1/2 чаена лъжичка сушен копър
• ¼ чаена лъжичка сол
• ¼ чаена лъжичка черен пипер
• ¼ чаша сухо бяло вино или намален натриев пилешки бульон
• Пресни стръкчета копър (по желание)

инструкции

• Етап 1

  Размразявайте рибата, ако е замразена. Изплакнете риба; потупвам. Поръсете леко със сол и черен пипер; заделени. В голям тиган гответе копър, лук, морков и чесън в горещо олио на среден огън за 7 до 9 минути или докато зеленчуците станат нежни и светлокафяви. Отстранете от топлината. Разбъркайте с копър, 1/4 чаена лъжичка сол и 1/4 чаена лъжичка черен пипер. Разбъркайте с виното.

• Стъпка 2

  Запазете 1/4 чаша зеленчукова смес; лъжица останала зеленчукова смес в квадратна форма за печене с 2 квадратни лъжици. Поставете риба отгоре върху зеленчуците, подреждайки се под всякакви тънки краища. Лъжица запазена зеленчукова смес отгоре на риба.

• Стъпка 3

  Печете, непокрита, във фурна 450 градуса F в продължение на 12 минути или докато рибата започне да се лющи, когато се тества с вилица. Прехвърлете риба и зеленчуци в чинии за вечеря. По желание гарнирайте с копър стръкове.

• Стъпка 4

  Прави 4 порции

Хранителна информация

На порция: 198 калории, (1 g наситени мазнини, 1 g полиненаситени мазнини, 3 g мононенаситени мазнини), 42 mg холестерол, 299 mg натрий, 11 g въглехидрати, 3 g фибри, 3 g захар, 25 g протеин.