Съдържание:
Около 35-годишна възраст потапянето на естроген издава тревога за мастните клетки на жената. Тези 30 милиарда клетки от своя страна набъбват по размер, брой и способност да съхраняват мазнини, така че да могат да поемат задължението да изпомпват естроген, след като яйчниците й прекратят тази роля по време на менопаузата.
Какво означава това за вас? Мастните клетки в кръста ви растат най-големи, защото са по-добре оборудвани да произвеждат естроген, отколкото мастните клетки другаде в тялото ви. В резултат на това килограмите може да изглеждат натрупвани около средата ви, без да променят съществено хранителните си навици или упражнения.
Добрата новина е, че колкото по-големи и по-активни стават вашите коремни мастни клетки, толкова повече естроген ще се произвежда - и толкова повече ползи ще получите, когато влезете в менопаузата: по-малко горещи вълни, по-леки промени в настроението, намалена загуба на паметта, подобрена сън, по-малко интензивен ПМС и по-нисък риск от получаване на остеопороза.
Жените също добавят килограми, защото тялото на средна възраст няма енергията, която е имала като тийнейджър. В етапа преди менопаузата метаболизмът (енергийната пещ, която изгаря калории) забавя 10 до 15 процента, казва Дебра Уотърхаус, регистриран диетолог и автор на книгата, „Изпреварвайки мазнините на средния живот“.
"Това е в нашия биологичен план", казва тя. "Вашето тяло се програмира през десетилетието преди менопаузата, за да добави тегло и да се разшири в кръста."
Но не е необходимо да ви управлява или унищожава. Можете да имате известен контрол - разликата между натрупването на няколко килограма или увеличаването на няколко размера на роклята. Ето няколко съвета - на страниците, които следват - от Waterhouse, която успя да задържи не само собственото си наддаване на тегло, но и това на много от своите клиенти.
Преценете къде можете да подобрите
Водете дневник за храна и използвайте мерителна чаша три последователни дни, за да определите точно колко ядете, кога преяждате и дали сте водени от глад или емоции.
Никога не пропускайте закуската или обяда. Вашият метаболизъм е в пълен взрив преди обяд - тогава той намалява с 20 до 30 процента вечер. Затова яжте по-тежки ястия по-рано през деня, когато има вероятност да изгорите всичко, което ядете.
Яжте по-малки и по-чести ястия. Стремете се от четири до шест хранения на ден. По този начин заобикаляте често срещаните грешки: прескачане на закуска, пропускане на обяд и ядене на всичко, но вратата на хладилника идва нощем.
Направете „само шепа“ своето мото. Опитайте се да не ядете повече от онова, което би могло да се побере в дланта ви, съветва Уотърхаус. "Използвайки ръката си като своя мерителна чаша, ще разберете, че обикновено ядете два пъти повече от необходимото, за да задоволите глада си." Този подход може да ви накара да изядете половината от сандвича си на обяд, а останалата част - по обяд или след обяд.
Забравете без мазнини. Калориите се броят повече от мазнините, така че не се побърквайте за безвкусните (и често натоварените със захар) вкусотии. "Всяка храна може да се преобразува и съхранява като мазнина." Проучване в Университета на Пенсилвания може да разкрие защо: Когато киселото мляко е с етикет с ниско съдържание на мазнини, жените ядат значително повече и консумират повече калории.
Слушайте вътрешния си глас. „Ако сме в тон с телата си, естествено ще се приспособим към намаления си метаболизъм“, казва Уотърхаус. Когато ви предстои да ядете, запитайте се: "Гладен ли съм?" Ако наистина сте гладни, храната ще ви даде енергия и ще изгорите тези калории. Но ако ядете, за да успокоите себе си или да се социализирате, най-вероятно се храните в излишък. - Може би имаш нужда от разходка или друг начин да издушиш гнева си. Но не ти трябва храна.
Започнете силова тренировка. Можете да обърнете спада на метаболизма си с тежести. Средната жена губи 1/2 килограм мускулна маса годишно, докато натрупва 1 1/2 килограма мазнини годишно след 35-годишна възраст. Крайният резултат е с 1 килограм повече по скалата, но още по-голямо усещане за мрънкане. Ако вдигнете тежести, можете да спрете загубата на мускули. Всичко, от което се нуждаете, е да тренирате усилено два пъти седмично за половин час всеки път. Ако предпочитате спорта пред дъмбели, можете да получите много от същите печалби от стоп-лифта на тенис, ракетбол, софтбол, карате и градинарство.
Задръжте линията с по-дълги тренировки. В комбинация със силова тренировка аеробните упражнения стимулират отделянето на мазнини от мастните ви клетки. Но повечето жени трябва да тренират поне 50 минути нонстоп четири пъти седмично, за да видят видими резултати в телесните мазнини. "Вие преговаряте с мастните клетки, за да се откажете поне малко от мазнините за съхранение. Това отнема време", казва Уотърхаус. Не тренирайте толкова много, че да останете без дъх; би трябвало да можете да изпеете песен.
Вода и соя
Пийте много вода. Жените, преминаващи през прехода към менопаузата, са толкова склонни към дехидратация, колкото и възрастните хора и жертвите на изгаряне. Пийте най-малко шест до осем чаши вода на ден - докато урината ви не стане бледа на цвят, казва Уотърхаус.
Преместете го, за да го загубите. Може да звучи клише, но нищо не може да бъде по-близо до истината. Аеробните упражнения с умерена интензивност четири пъти седмично в продължение на един час всяка сесия ще изгарят мазнините, казва Уотърхаус. И не е нужно да е с олимпийски темпове. Отново не бива да сте толкова задъхани, че да не можете да изпеете песен.
Погледнете положително. Да се биеш или да се обсебваш, защото не можеш да се впишеш в дънките на колежа си, е не само глупаво, но и разрушително. „За да се отнасяш добре с тялото си с храна и фитнес, трябва да имаш определено уважение към тялото си“, казва Уотърхаус.
Фокусирайте се върху частите на тялото си, които харесвате най-много. Освен да изричате мълчаливи утвърждения, като възхищение на меката си кожа, стройни ръце или дълга шия, трябва да спрете да задържате живота си, докато не загубите определено тегло. Приемете мнението на мъжа по въпроса. "За мъжете теглото е около дванадесет в списъка с важни черти, но за нас това е номер едно", казва Уотърхаус. "Кой сме ние, е по-важно от това, което претегляме."
Соята на готвенето. Соята е чудесна здравословна храна за жени, преминаващи през прехода на менопаузата, защото е богата на растителни естрогени. Макар и по-слаби от естрогена на тялото си, тези фито или растения, естрогените могат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата.
За да спечелите ползи за здравето, се стремете към 30 до 100 милиграма фитоестрогени на ден, еквивалент на 3 унции тофу, една чаша соево мляко или 2 супени лъжици соев протеин на прах. Ето шест лесни начина да увеличите фитоестрогените в диетата си.
- Поръсете соев протеин на прах върху зърнени култури или смесете в напитки. Това няма да промени вкуса.
- Когато печете, заменете една четвърт от обикновеното брашно със соево брашно.
