Всичко, което трябва да знаете за веган план за диета | по-добри домове и градини

Сравнително малко количество американци - около 3 процента - се класифицират като вегани, според последните данни от социологическа анкета. Продажбите на храна на растителна основа са нараснали повече от 8 процента миналата година и сега представляват повече от 3 милиарда долара от общите разходи за храна всяка година. Така че е ясно, че веганската диета набира все по-голяма популярност дори при тези, които не спазват стриктно веган диетичен план. Веганите на непълно работно време вече са нещо, благодарение отчасти на отчетените ползи за здравето на веганската диета.

Какво е веганска диета?

Веганският хранителен план включва въздържане от всички животински продукти и всякакви храни, които потенциално включват жестокост или експлоатация на животни. Месото, птиче месо, млечни продукти и яйца не са приемливи веган диетични храни. Някои приемат веганска диета по етични причини, други го избират за подпомагане на околната среда, а мнозина го правят с цел подобряване на здравето и дълголетието.

Може да чуете за различни видове веган диета, включително:

Сурови вегани: Консумирайте храни, приготвени на 188 ° F и по-ниски (или не варени изобщо).
Вегани с пълноценна храна: Яжте продукти, ядки, семена, пълнозърнести храни и боб.
Вегани с нежелана храна : Вечеряйте на Doritos, Oreos, пържени картофи и други вегански диети с ниско съдържание на храни.

Какви са потенциалните опасения за здравето и ползите за здравето на веганската диета?

„Цяла храна, растителна диета почти сигурно ще увеличи приема на фибри, което може да има много положителни ползи: подобрено храносмилателно здраве; повишена ситост; намалени нива на холестерол; по-малък риск от развитие на диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак; и потенциално по-здравословен микробиом “, казва диетологът Рания Батайне, MPH, собственик на Essential Nutrition for You и автор на The One One Diet .

Други възможни ползи за здравето на веганската диета, когато се прави правилно:

По-нисък риск за някои видове рак
По-светла, по-ясна кожа
По-висока от типичната консумация на калий, магнезий, фолат и витамини А, С и Е
По-добър контрол на кръвната захар

Както споменахме по-рано, „Не всички вегански диети са непременно здравословни: в края на краищата захарта е веган!”, Казва Батайне и това не е гаранция за загуба на тегло. (Забележка: Строгите вегани трябва да проверяват опаковките на захарта, за да гарантират, че марката захар наистина е веган.)

Веган може да започне деня със сладка зърнена култура с алтернативно мляко за закуска, да завърти купа с тежки мазнини от въглехидрати за обяд, и да пие веган пилешки лентички и пържени картофи в кетчуп за вечеря, „консумирайте твърде много рафинирани въглехидрати и добавете захари и твърде малко протеини “, казва тя. „Важно е да имате предвид при избора на веган храни, които съдържат протеин, като боб, бобови растения, ядки и семена, както и минимално обработени продукти с добавен протеин. За щастие пазарът на такива продукти наистина изчезна през последните няколко години и има много, които предлагат протеини от източници, освен соя, като грахов протеин, боб и бобови растения. "

30-минутни рецепти за веган вечеря

Дори денят ви да включва най-здравословните рецепти за веганска диета и достатъчно протеини, все пак можете да сте срамежливи в определени хранителни вещества. Ето как да ударите марката:

Витамин В12: Намира се естествено само в животинските храни, така че потърсете подсилени зърнени култури и растителни млека.
Витамин D: Въпреки че това е богато на млечни продукти, гъбите и обогатените зърнени храни и сокове също доставят D.
Калций: Оценете това в тофу, къдраво зеле, грах с черни очи или обогатени храни.
Желязо и цинк: Леща, тофу, зърнени храни, ядки и семена доставят и двете. Сдвоете с източник на витамин С за по-добро усвояване.
Омега-3 мазнини: За онези, които се насочват към сьомга и други морски дарове, ленени семена, орехи, соя и семена от чиа са добри възможности.

Кои са най-добрите вегански диети?

Планът за здравословна веганска диета се основава на предмети, които са хапвали нашите предци (въпреки че това е много различно от плана за диета на Палео).

плодове
Зеленчуци
боб
Бобовите растения
ядки
Семена
Цели зърна

Млечни заместители на растителна основа и заместители на месо също са популярни сред много вегетариански диети.

„Това, което е страхотно за днешния пазар е, че има толкова много компании, които се грижат за диети на растителна основа, давайки на потребителите възможност да се насладят на любимите си„ храни “на веганска диета. Daiya е вкусно сирене без млечни продукти, което е чудесен вариант за тези, които следват начин на живот на растителна основа, който пропуска стандартните швейцарски ”, казва Батайне. „И светът на заместителите на месото се взриви от дните на вегетарианци и бургери с тофу. От темпераментни, сейтански и текстурирани растителни протеини има много възможности. "

Докато здравословната веганска диета със сигурност може да включва такива, Batayneh насърчава своите веган клиенти да получават по-голямата част от протеина си от храни като боб и бобови растения.

Какво е извън границите на веганската диета?

Към момента вероятно е ясно, че месото е извън менюто. (Няма нито една унция в тези любими вегетариански рецепти за вечеря.) Но има няколко други неща, които да следите, когато готвите веган или ядете и се опитвате да следвате веган план за диета.

Пчелен мед
бонбони
сос Уорчестър
Бира и вино, преработени с животински продукти
Шоколад
Gummy бонбони
Омега-3 добавки с рибено масло

Можете ли да споделите примерния ден на веган диетични рецепти?

Този ден сме създали веган диетични ястия с оглед на баланса на макронутриентите - с други думи, много протеини и мазнини - както и разнообразие. Ако спазвате типична диета с 2000 калории на ден, напълнете порциите и добавете здравословен веган десерт след обяд.

закуска

Овес от джинджифил-сусам с гъби и овъглен зелен лук

обяд

Сладък картоф, хумус от бял боб и израелска салата

Лека закуска

Chewy Tropical Granola Bar

Вечеря

Купа от леща, киноа и бебешко кале

десерт

Печени костилкови плодове с бананов сладолед

Ежедневно Тали

Калории: 1, 548
Мазнини: 50 грама
Протеин: 58 грама
Въглехидрати: 226 грама
Фибри: 38 грама

Трябва ли да опитам веганска диета?

В крайна сметка зависи от вас.

„Обичам да насърчавам какъвто и начин на хранене да поддържат клиентите ми, независимо дали това включва всички животински продукти, някои от тях или нито един от тях. Здравословната диета със сигурност може да включва месо, но то също може да бъде свободно от него - и едното не е непременно по-здравословно от другото “, казва Батайне.