Риба тон с салса от манго-мента | по-добри домове и градини

Съставки

• 1 манго, семе, обелени и нарязани
• ½ чаша нарязани обелени джиймами
• ¼ чаша ситно нарязан червен лук
• ¼ чаша нарязана прясна мента
• ½ - 1 чаена лъжичка ситно нарязан консервиран чиполен пипер в сос Adobe
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 супена лъжица мед
• 4 6 унции пресни или замразени пържоли от риба тон, нарязани на 1 инч дебелина
• 1 супена лъжица зехтин

инструкции

• Етап 1

  За салса, в средна купа разбъркайте заедно манго, джиджам, лук, мента и лют пипер. Настържете с 1 супена лъжица олио и меда; разбърква се, за да се комбинира. Покрийте и охладете за 2 до 24 часа.

• Стъпка 2

  Размразявайте рибата, ако е замразена. Изплакнете риба; потупвайте с хартиени кърпи. В голям тиган гответе риба в 1 супена лъжица горещо олио на средно силен огън за 4 до 6 минути на страна или докато рибата започне да се люлее, когато се тества с вилица (рибата тон може да е леко розова в центъра). Сервирайте риба със салса.

• Стъпка 3

  Прави 4 пържоли

Хранителна информация

На порция: 306 калории, (1 g наситени мазнини, 1 g полиненаситени мазнини, 5 g мононенаситени мазнини), 76 mg холестерол, 68 mg натрий, 16 g въглехидрати, 1 g фибри, 12 g захар, 40 g протеин.