Умно хранене, опростено | по-добри домове и градини

Прочетете достатъчно заглавия за здравето и храненето и ще останете с впечатлението, че американците не могат да направят нищо както трябва. Две трети от нас са с наднормено тегло, специалистите бързо изтъкват. Ние ядем твърде много от грешните храни, твърде често. Да чуем някои хора да го казват, ние сме безнадеждни.

Но дали е честно да се наложи цялата тази вина? Просто помислете за объркващите и направо съмнителни съвети за храните, които сме чували през годините: Избягвайте въглехидратите на всяка цена. Спрете да ядете до 19:00 часа остро. Имайте едно хранене на ден. Имайте нула хранене на ден и вместо това пийте смути. Не е чудно, че много от нас се борят. Дори и да се откажете от прищявките и да се стремите към умерена диета, напълнена с плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, животът може да ви изпречи. Може би се впускате в ресторант и хапвате повече, отколкото сте планирали. Може би вашите семейни балове при здравословното хранене, което приготвяте у дома. Може би в седмичния си спринт през супермаркета се оказвате, че правите не толкова перфектни решения. Ясно е, че ние, американците, се нуждаем от реален план за игри, който се справя с хранителните предизвикателства, пред които сме изправени във всички тези области.

Така Better Homes & Gardens събраха група от национално признати експерти в областта на готвенето, храненето, здравето и човешкото поведение, за да създадат най-доброто ръководство за правилното хранене. Върви напред и копай - това е изненадващо лесно за стомах.

Пазаруване на здравословни храни

"Като лекар считам, че все повече американци проявяват интерес да се хранят хранително, със силата на храната като лекарство. Идеята, че здравословната храна може да предотврати болестта, не е просто нещо, за което здравите ядки говорят вече. Тези дни ние всички искат да направят по-добър избор. И за много от нас този избор започва, когато планираме седмичните си менюта и изготвим списък за пазаруване. Сега отиваме в магазина и искаме да знаем: Как тази храна ще се отрази на здравето на семейството ми? "

- Мелина Б. Джамполис, д-р, автор на „Няма време за губене на диета“ (Томас Нелсън, 2007) и съветник по здравето и храненето на Better Homes & Gardens

Здравословно хранене навън

"Повечето хора приемат, че вземат около 15 решения, свързани с храната на ден. В действителност това число е по-скоро като 227. Не става въпрос само за избора на супа или салата; а, добавям ли крутони? Завършвам ли цялото купа? Да се ​​върна ли за секунди? Тъй като не винаги сме наясно с тези решения, лесно се поклащаме от сигнали в околната среда - и околната среда почти винаги ни тласка да ядем повече, отколкото всъщност трябва. новината е, че след като станем наясно с тези екологични сигнали, можем да ги подтикнем да работят за нас, а не срещу нас “.

- Брайън Уансинк, доктор на философиите, автор на „ Безсмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото мислим“ (Bantam, 2006), и директор на Lab Lab Lab в Университета Корнел в Итака, Ню Йорк

Здравословно готвене в домашни условия

"За мен посланието е толкова невероятно просто: Колкото по-непреработени храни ядете - особено растителни храни - толкова по-здравословни ще сте. Това е. Всъщност няма значение какви са растенията, какви са ред, в който ги ядете, или в какви пропорции ги ядете. Ако започнете да ядете повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена - и по-малко от всичко останало - коренно сте подобрили диетата си. от най-добрите начини да направите това е да готвите вкъщи. Аз съм живо доказателство, че готвенето не трябва да е сложно или трудно, а инвестицията се изплаща милиард пъти. "

- Марк Битман, автор на готварските книги Food Matters (Simon & Schuster, 2009) и How to Cook Everything (Wiley, 2008). Той също е сътрудник на The New York Times .

Здравословно закуска

„Досега американците знаят, че има изключително силно доказателство за връзка между диетата и здравето. Но в същото време те изглежда си задават въпроса: Защо се чувствам толкова безсилна да контролирам какво ям? Фактът е, че храната е силно преработена и заредена и слоена със захар, сол и мазнини, тя става толкова стимулираща, че отвлича мозъка - и поведението ни. Хората започват да казват: „Стига!“ Готови са за завръщане към автентичността и умереността. "

- Дейвид Кеслер, доктор на медицинските науки, автор на „Краят на преяждането: поемане на контрола върху ненаситния американски апетит (Rodale, 2009) и бивш комисар на Американската администрация по храните и лекарствата

Здравословни начини за хранене на пушистия

"Ние вярваме, че и възрастните, и децата са естествено създадени да ядат цели храни в разумни количества, според индивидуалните сигнали за глад и ситост, които се променят с раста и развитието на хората. Днес едно от най-големите предизвикателства за нас като родителите е да ги посрещнем. нужди, като приготвяме вкусна, здравословна, истинска храна за нашите семейства в малките количества време, които имаме на разположение всеки ден. "

- Tracee Yablon-Brenner, RD, и Jeannette Bessinger, сертифицирани консултанти по холистичен здравен съвет, съавтори на проста храна за заети семейства (Celestial Arts, 2009) и големи очаквания: Най-добрата храна за вашето бебе и дете (Sterling, 2010) и съучастници на realfoodmoms.com

Хитри супермаркети

"Здравословното хранене не е нищо или почти нищо", уверява BHG съветникът по здраве и хранене д-р Мелина Джамполис. „Добре е да смесвате замразена или предварително приготвена храна с пресни предмети, ако това ви помогне да получите по-бързо вкусни, питателни ястия на масата. Просто се опитайте да направите интелигентен избор, докато пазарувате, и направете най-доброто, което можете да готвите.“ Избягването на тези клопки може да ви помогне да го направите.

Тънки бране в секция за продукти

Досега вероятно сте чували, че е най-добре да започнете да пазарувате тук. Това е добър съвет, но не се примирявайте с каши ягоди или увяхнал спанак - те просто ще се развалят без вкус в хладилника ви. „Вижте вместо това обикновените замразени продукти“, предлага д-р Джамполис. "Това е също толкова добро за вас - ако не и по-добре - защото е замразено от светкавицата, за да задържа хранителни вещества."

Нежелани добавки в консервирани храни

Може да вземете консерва с пинто фасул или резени праскова и да приемете, че това е всичко, което получавате. Не толкова бързо, казва д-р Джамполис. Много марки съдържат добавена сол и подсладители, което не се рекламира точно на повечето етикети. Обърнете внимание на хранителните факти на консервата и винаги, когато е възможно, изберете версии без сол или ниско съдържание на натрий без добавени подсладители. Не е в наличност? Изплакнете преди хранене, за да намалите тези нива.

Рафинирани зърна на рула и хляб

Когато пазарувате хляб и други печива, пазете се от неясната фраза „направена с пълнозърнести храни“. „Този ​​продукт може да съдържа 45 грама рафинирани зърна и само 3 грама питателни пълнозърнести храни“, казва д-р Джамполис. Фразата, която да търсите вместо това: „100 процента пълнозърнести храни“. Това означава, че продуктът не съдържа рафинирани зърна.

Празни калории в "питателни" закуски

Вече знаете да избягвате закуска храни, които съдържат мазнини и високо натрий и захар. „Но не се заблуждавайте от нездравословна храна, която добавя витамини и минерали към нея“, предупреждава д-р Джамполис. "Това все още е нездравословна храна с главно празни калории." Ако искате лакомство, дръжте го на едно или две и изберете разумно: „Търсете закуски, които съдържат наистина полезен компонент, като ядки, сушени плодове или пълнозърнести храни“.

Бонбонова захар в млечните продукти

Не хвърляйте нискомаслено кисело мляко или коктейли в количката, без да проверявате и съдържанието на захар. Някои марки съдържат 30 грама или повече от сладките неща - същото количество се намира в много бонбони. (Само отбележете, че киселото мляко естествено съдържа малко захар под формата на лактоза.) Здравословното поправяне: вземете обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и отгоре с цели плодове.

Размитите мазнини се броят в отдела за месо

Когато става въпрос за смляно говеждо месо и домашни птици, терминът "постно" може да бъде подвеждащ. „Продукт с етикет„ 90% постно “все още може да съдържа до 10 грама мазнини - включително 4, 5 грама наситени мазнини, запушващи артериите - на порция“, казва д-р Джамполис. Вместо това изберете оплож за месо в 95-99 процента. За цели разфасовки от говеждо месо, на които често липсват проценти, потърсете тези думи на етикетите: „Select“ е най-слабата, последвана от „избор“. "Prime" разфасовки са с най-високо съдържание на мазнини.

Разрешено е, че преяждането може да се случи навсякъде, но вечерята идва със специални опасности. Прочетете по-нататък като психологът от Университета Корнел Брайън Уасинк представя изненадващи изводи от своите изследвания.

Менюто екстри ни кара да поръчваме повече

Между винената листа, предястията, предястията, гарнитурите и десертите менюто на ресторант предлага безкрайно разнообразие. Вдъхнете го отново с правилото на Wansink от две: След като изберете предястието си, ограничете се до две екстри, като предястие и коктейл или ролка и десерт. В противен случай може да се окажете да казвате „да“ на нещо във всяка категория.

Неестественото осветление понижава защитните ни сили

В слабо осветените ресторанти вечеряните са склонни да се задържат, увеличавайки шансовете, че ще си поръчат непланиран десерт или допълнителна чаша вино. Междувременно хората в ярко осветени заведения са склонни бързо да хапват храната си, прекарвайки се зад борда, преди да разберат, че са пълни. Съвет на Wansink: Независимо в какъв тип ресторант се намирате, отделете цели 20 минути, за да се насладите на яденето си - това е колко време тялото трябва да регистрира пълнота. След това преценете дали наистина сте гладни за повече.

Поемаме след нашите съквартиранти

Храненето с друг човек може да увеличи приема на калории с 35 процента спрямо хранене самостоятелно, казва Wansink, позовавайки се на проучвания, проведени от бившия психолог на държавния университет Джорджия Джон Де Кастро. Вечеряйте с група от трима и този брой скача до 75 процента. Wansink отчасти приписва това на етикета: Не искаме да изтласкваме чиниите си, преди другите на масата да са готови. За да избегнете преяждане, опитайте се да бъдете последният човек, който копае, и резервирайте няколко хапки в чинията си, в случай, че завършите първи и искате да поддържате учтиво ухапване.

Фантастична чиния увеличава нашето удоволствие

Хората последователно оценяват храната като по-вкусна, когато е представена на хубав Китай срещу скромна хартиена чиния или салфетка. Затова се опитайте да не бъдете пометени от това "невероятно" брауни на десерт. И имайте предвид, че хората са склонни да ядат най-малко 90 процента от това, което имат пред себе си - без значение колко голяма е чинията. Помислете да споделите предмети, да поръчате половин порция или да помолите сървъра да събере половината, за да отиде.

Чистата маса обърква стомаха

В едно проучване, проведено от Wansink, доброволците си помогнаха да пилешки крилца на шведска маса, която можете да ядете. Докато хората ядяха, изхвърляха кости в празни купи, поставени на техните маси. Ето и обратът: Сервитьорите бяха инструктирани да бусират само някои маси, докато оставяха костите да се трупат върху останалите. В крайна сметка доброволци, чиито маси бяха натоварени, изядоха с 28 процента повече, защото им липсваше визуално напомняне за това, което са яли. Тъй като вашите ястия се изчистват между курсовете, направете бърз умствен разчет, за да не загубите следа.

Четирите принципа на увереността в кухнята

„Бих преценил, че американците готвят по-малко от 20 процента от храната си у дома“, оплаква Марк Битман. "Има мит, че поръчката за бързо хранене е по-евтина и по-удобна. Всъщност готвенето в домашни условия може да бъде по-лесно, по-евтино и по-бързо. Плюс това, тя е десет пъти по-здравословна от всяка друга алтернатива и ви дава максимален контрол върху вашата диета." В натоварен ден дори не е нужно да следвате рецепта, казва Битман. Ето, четири урока, които му дадоха увереността да импровизира

1. Страхотното хранене е нещо повече от меню

„Един път преди около 10 години забравих, че съм домакин на група за вечеря, докато един от тях не се обади онзи следобед и попита:„ Колко време трябва да дойдем? “ Напълно изпаднах в паника, защото нямах планирано меню и нямаше храна в къщата. Затова изтичах до супермаркета и грабнах някои неща, за да направя салата, печено пилешко месо, картофи и шоколадов мус. Това не беше нищо грандиозно, но всички - - включително и аз - бях доволен от това, което направих. Тази нощ направи много за моята увереност. Научих, че когато хората седнат на вашата маса, те не очакват да бъдете готвач с пет звезди. търси любов и страхотен разговор и проста, прилична храна. "

2. Експериментирането е по-безопасно, отколкото изглежда

"Понякога се шегувам, че има само девет рецепти в света. Но има много истина за това. В един момент разбрах, че същите модели се появяват отново и отново. Ако готвите парче пиле с джинджифил, чесън и скалиони, получавате китайски вкус. Използвайте лайм и кінза, имате мексикански. Пармезан и риган? Италиански. Можете да приложите тези вкусови модели на почти всичко - риба, броколи, тофу, каквото и да е. Здравословното готвене често е просто въпрос на подправяне на добре износени малки вкусови комбинации. Това е като умножение: изобщо не е трудно, след като го научите. "

3. По-лесно е да намерите рецепти за вашите съставки, отколкото обратното

„Вероятно 75 процента от моите колони за рецепти на New York Times са резултат от това, че се прецаквам със съставки, които си купих по импулс. Има известна свобода в този подход. Например, да речем, че решите, тази вечер ще правя монаси с бяла ряпа. Но след това отивате в магазина и монашеството изглежда ужасно или те нямат бяла ряпа. В този момент изпитвате проблеми, защото списъкът ви за пазаруване изисква тези съставки. От друга страна, ако отидете купувайте на пазара без предварително представени идеи, купете каквито и свежи съставки да изглеждат най-добре, а след това измислете как да ги приготвите, всъщност ще стигнете до по-малко стрес - и много по-добро хранене. "

4. Едни от най-добрите здравословни ястия се остъргват заедно

„В последната си обиколка с книги се забих да ям много„ пътна храна “. Когато се върнах вкъщи, бях готова за истинска храна, но нямахме много съставки под ръка - жена ми беше прекалено заета на работа, за да пазарувам. Затова разрових наоколо и намерих малко целина, няколко моркови, лук и домат. Нарязах ги, оставих да го къкри за няколко минути в зехтин, след което хвърлих всичко с макаронени изделия. Толкова бързо и наистина много вкусно. Живея в Ню Йорк - световната столица на излитане - и предпочитам да ям тези неща всеки ден. "

Как да се храним придирчиви

Тайната на победата над причудливо семейство? Бебешки стъпки, според съветниците по хранене Жанет Бесингер и Трейси Яблон-Бренер, и двете майки. "Не известявайте внезапно, че сте виждали светлината и ще изхвърлите цялата захар в къщата", съветва Бесингер. "В противен случай семейството ви може да избяга да крещи." Тези седем трика ще ги държат на масата.

Знайте ролята си

"Майките може да се изкушат да подкупят или заплашват придирчиви ядещи да консумират различни храни, но това е склонно към огнена реакция", казва Бесингер. "Така че няма смисъл да играете хранителна полиция. Можете да отговаряте за това, което предлагате на семейството си, но оставете ги да изберат какво и колко да ядат. Това ще им помогне да развият положителна връзка с храната."

Добавете, не изваждайте

„Винаги е по-лесно да опиташ нещо ново, отколкото да кажеш довиждане на стар любим“, обяснява Бесингер. Така че в началото се опитайте да сервирате питателни елементи (като едамама), заедно с не толкова страхотни готови продукти (като картофено пюре). След като намерите здравословни храни, които семейството ви харесва, те няма да възразят, когато се елиминира по-малко питателна храна.

Хвърлете всичко в една саксия

Здравословните съставки са по-трудни за отказ, когато са интегрирани с основното ястие. Рецептите за едно ястие също улесняват усилването на хранителните вещества, без да предизвикват подозрения (да речем, като замените малко смляно говеждо месо с черен боб). „Използвам тонове зеленчуци в моята лазаня и дори причудливите ядчици го обичат“, потвърждава Бесингер. Други добри превозни средства включват чили, супи, яхнии и пържени картофи.

Coax с подправки

Когато на децата им е позволено да гарнират, поръсват и потапят, те придобиват чувство за контрол, което ги прави по-склонни да ядат (и се наслаждават) на храната, казва Яблон-Бренер. Така че, ако вашите 8-годишни балове в броколи, сервирайте го с малка купа нискомаслена дресинг или хумус и го пуснете в града.

Давайте на ястия лечението с бързо хранене

Членовете на семейството може да са по-възприемчиви към здравословни ястия, които приличат на храни, които вече обичат, като бургери, тако или млечни шейкове. Например, вместо да се опитвате да принудите съпруга / съпругата си да задуши хвърлена градинска салата, опитайте да сервирате пица от пълнозърнеста пшеница, напластена с нарязани зеленчуци и обезмаслена моцарела. Правилният метод на доставка може да направи всичко различно.

Изберете за ъпгрейди на радара

Версиите с пълнозърнести храни с ориз, макаронени изделия и хляб правят лесни заместители на техните изискани колеги. Но ако семейството ви има проблеми с приспособяването към вкуса, опитайте да преминете на половинки - например, като смесите кафяв ориз с бял в пилаф - и постепенно прекратете изисканите неща.

Когато всичко друго се провали, опитайте хитрост

В един перфектен свят нашите близки биха оценили здравословните храни такива, каквито са. Но упоритите случаи изискват стелт. За тази цел опитайте настъргване или пюриране на зеленчуци като тиквички, сладки картофи и моркови и ги скрийте в кюфтета, кифли, гювечи и сосове. Вашето семейство няма да бъде по-мъдрото.

Махнете мозъка си от Binge Mode

Някога имали ли сте такава нощ? Завърташ се до магазина за галон мляко. Докато чакате в касата, торба с чипове ви хваща окото. Знаете, че тези чипове не са добри за вас, но така или иначе ги купувате и шалтете в колата. Докато излезете на алеята си, съжалението започва.

Това не е само случай на слаба воля, казва бившият комисар на FDA д-р Дейвид Кеслер. Истинският проблем е, че някои комерсиално произведени храни - тези с тонове добавена захар, сол и мазнини - са толкова вкусни и толкова стимулиращи, че всъщност затрудняват схемата на мозъка. Когато ги ядем, мозъкът извлича допамин, неврохимикал, свързан с награда, която ни кара да ядем тази храна отново … и отново … и отново. В крайна сметка самото гледане на храната може да предизвика освобождаване на допамин. „Зациклихме се в цикъл“, казва д-р Кеслер. "Ние постоянно гоним това удовлетворение." Тези стъпки могат да ви помогнат да се освободите.

Представете си какво трябва да ядете вместо това

Изкушението може да нападне внезапно - например, когато се разхождате из корт за храна и хващате полъх на прясно изпечена канела. Може би се опитвате да разсъждавате със себе си, като мислите, че не бива да ям това или тази храна е лоша за мен. Ще имате далеч по-голям успех, ако отидете крачка напред и визуализирате по-добър резултат, казва д-р Кеслер. Опитайте, имам здравословен обяд, който ме чака у дома, а канелените рулца не са в моя план.

Не се подлъгвайте да спрете

Съпротивата на повикването на бързото хранене може да изглежда безполезна в момента, но помислете за това: Проучванията показват, че пристрастяващото желание е склонно да се размие веднага щом въпросният обект стане недостижим. С други думи, прокарайте няколко мили покрай бургерната фуга и най-вероятно ще откриете, че всъщност не са ви били нужни тези изключително големи пържени сирена.

Помислете след това

Когато сте примамвани от супер стимулираща храна, центърът за възнаграждение на мозъка е включен в едно и единствено нещо: непосредственото сетивно удоволствие да ядете тази храна. Спечелете контрол, като разширите мислите си за последствията. Например, Nachos може да вкуси страхотно сега, но утре ще се почувствам ужасно за себе си, или сладоледните сладолед винаги ми причиняват лошо храносмилане. Обяснява д-р Кеслер, "Това подбива стойността на наградата на храната."