Киноа и кифлички, намачкани с риба тон, с увясана червена зелева | по-добри домове и градини

Съставки

• 4 5 унции пресни или замразени пържоли от риба тон
• 3 супени лъжици зехтин
• 1 малък червен лук, нарязан на ситно
• ¼ чаша сухо червено вино
• 3 чаши настърган червено зеле
• 2 супени лъжици сок от клементин (от 1 клементин) или портокалов сок
• Сол и смлян черен пипер
• ¾ чаша варена киноа
• 1 ½ чаени лъжички семена от кимион, леко натрошени
• ¼ чаша брашно универсално
• ¼ чаена лъжичка сол
• ¼ чаена лъжичка смлян черен пипер
• 1 яйце
• 1 супена лъжица вода
• 1 лимон, нарязан на клинове

инструкции

• Етап 1

  Разтопете пържоли от риба тон, ако са замразени.

• Стъпка 2

  За клане, в голяма тиган загрейте 1 супена лъжица масло на среден огън. Добавете лука; намалете топлината до ниска. Гответе, непокрита, за 10 минути, като разбърквате от време на време. Отстранете тигана от топлина; добавете червено вино. Връщане към топлината; гответе, докато по-голямата част от течността се изпари. Разбъркайте зелето. Добавете сок от клементин; хвърля се за смесване. Гответе около 1 минута повече или докато зелето започне да увяхва. Отстранете от топлината. Подправете със сол и черен пипер. Покрийте и оставете настрана до времето на сервиране.

• Стъпка 3

  Изплакнете риба; потупвайте с хартиени кърпи. В плитка чиния комбинирайте семена от киноа и ким. В друга плитка чиния комбинирайте брашно, 1/4 чаена лъжичка сол и 1/4 чаена лъжичка черен пипер. В трета плитка чиния леко разбийте яйцето и водата. Прахови върхове и дъна на пържоли от риба тон със смес от брашно (но не покривайте страните). Потопете върхове и дъна на пържоли в яйчена смес. Пресовайте върхове и дъна от пържоли в смес от киноа.

• Стъпка 4

  В друга голяма тиган загрейте останалите 2 супени лъжици олио на средно силен огън. Добавете пържоли с риба тон; гответе за 4 до 6 минути на 1/2-инчова дебелина риба или докато покритието е златисто и тонът е леко розов отвътре, като се завърти веднъж на половината от готвенето. Сервирайте риба тон с клинове от слама и лимон.

Хранителна информация

На порция: 377 калории, (2 g наситени мазнини, 2 g полиненаситени мазнини, 8 g мононенаситени мазнини), 102 mg холестерол, 241 mg натрий, 23 g въглехидрати, 4 g фибри, 4 g захар, 40 g протеин.