Съдържание:
- 1. Проблемът: Хъркане
- 2. Проблемът: хвърляне и завъртане
- 3. Проблемът: Не мога да заспя
- 4. Проблемът: Събуждам се и не мога да се върна да спя
- 5. Проблемът: нямам достатъчно часове през деня
Ако бихте могли да купите продукт, който ви накара да мислите по-добре, да се чувствате по-добре и да бъдете по-здрави, бихте ли инвестирали? Сънят прави всичко това безплатно, но повече от една трета от възрастните не получават препоръчителните седем часа сън всяка вечер. Ние очертахме пет често срещани проблеми със съня и попитахме експертите как да ги преодолеем, така че вие (и вашият партньор) да се насладите на възстановителните сили на съня накрая.
1. Проблемът: Хъркане
Решението: Важните инструменти са търпение и постоянство: Повечето хора трябва да изпробват няколко потенциални корекции. Хъркането обикновено е свързано с хлабава тъкан в задната част на гърлото, която частично блокира дихателните ви пътища, когато лежите. Дишането го размахва като брезент върху кола на вятъра; спането на гърба ви го влошава.
За да накарате задния спал да се преобърне, „използвайте трика с тенис топката“, казва Шелби Харис, Psy.D., психолог по сън в Уестчестър, Ню Йорк. Ето как: Зашийте малка топка в джоба на тениската и я носете до леглото назад. Дискомфортът ще ви обучи да спите в различно положение. Или попитайте вашия зъболекар за получаване на предпазител за устата, който спира тъканта в задната част на гърлото да блокира въздушния поток.
Ако хъркането ви нарушава съня на други хора, ако правите пауза в дишането си или ако спите през деня дори след пълноценна почивка през нощта, може да имате сънна апнея. Сънна апнея се случва, когато дихателните ви пътища се блокират напълно по време на сън. Златният стандартен лек е машина за CPAP; носите маска, която осигурява непрекъснато налягане на въздуха, за да поддържате дихателните си пътища отворени.
8 продукта, от които се нуждаете за най-дълбокия си сън все пак
2. Проблемът: хвърляне и завъртане
Решението: Въпреки че не можете да попречите на партньор да се движи, можете да сведете до минимум ефектите. Определени легла намаляват реверберацията или движението, което усещате от хвърлянето. Помислете за два матрака с двойни съединители, казва Харис. Легло без серпентини, подобно на пяна, също може да помогне. "Някои дори поставят големи възглавници между партньорите", казва тя. Или помислете за спането отделно. Някои двойки създават нощни навици за навиване, започвайки заедно, след което се оттеглят в отделни стаи. „Това отнема всякакви негодувания и може да доведе до голяма промяна“, казва Харис.
3. Проблемът: Не мога да заспя
Решението: Много хора очакват да преминат от ден на летене с пълен газ до пълно спиране на команда, казва Рубин Найман, доктор по клинични въпроси, професор по медицина в университета в Аризона. Но дори изтребителните самолети намаляват, преди да докоснат надолу. Направете същото за себе си, като установите режим на лягане, който сигнализира на мозъка и тялото ви, когато е време да освободите енергията на деня. Най-важната стъпка: Прекъсване на връзката от екраните поне час преди лягане. Светлината, която излъчват (дори в нощен режим, някои изследвания, открити наскоро), потиска мелатонина, хормон, който ви помага да спите.
Добре е, ако ви отнеме известно време, за да се настаните и да ви е удобно, когато си легнете, но ако се хвърляте 20 или повече минути, станете и направете нещо релаксиращо при слаба светлина. Оставането будно в леглото създава онова, което експертите наричат учено безсъние, което означава, че се научавате да свързвате леглото с неспокойствие и безсилие.
8 начина да вземете по-щастливи решения
4. Проблемът: Събуждам се и не мога да се върна да спя
Решението: Задържането в леглото развълнувано е това, което ви държи будни, казва Найман. Въпреки че е нормално да имате четири или пет „пробуждания на микробуси“ през цялата нощ, проблемът е, когато станете нащрек и след това стресирате за това. Ако това се случи, станете от леглото, без да поглеждате часовника, и оставете безсилието зад себе си.
Опитайте да насочите вниманието си от факта, че сте нагоре. Вместо това докоснете всичко, което ще ви успокои: плетене, фокусиране върху дъха, постепенно опъване и отпускане на мускулите (започнете от пръстите на краката и работете до главата). Когато започнете да се чувствате сънливи, върнете се в леглото.
5. Проблемът: нямам достатъчно часове през деня
Решението: Това, че не получавате достатъчно сън, всъщност ви прави по-малко ефективни, така че колкото и да е трудно, опитайте се да изпуснете умозрението, че тичането на няколко часа сън означава, че сте твърдо шофиране и продуктивни. Тялото ви обича последователност, така че вземете решение за лягане, задайте аларма за 30 минути, преди да започнете да навивате, и управлявайте графика си около това. Помислете какво може да е по избор (онзи половин час онлайн пасианс?), А също и за ефективността. Например, опитайте се да почиствате 15 минути на ден, а не да стоите с час по-късно в четвъртък.
Освен, че се събуждате и се чувствате освежени, има няколко начина да разберете дали спите достатъчно дълго. Не трябва да се чувствате склонни да задрямате, докато в кола, спряна в движение за няколко минути, на обществено място като театър, на място за пътници в колата за един час или докато четете или гледате телевизия.
Търсите още съвети как да получите адекватен сън и да се чувствате най-добре? Вижте тези пет стратегии, за да получите повече почивка. Можете също да опитате матрак с регулиране на температурата, претеглена маска за сън или претеглено одеяло, за да се отпуснете и да заспите по-бързо.
