Съдържание:
- Kick Habit Habit
- Изберете за средиземноморска диета
- Знайте си кръвното налягане
- Научете се да се отпускате
- Търсете нов опит
- Лекувайте депресията
- Въпреки това, което може би сте чували, тези така наречени усилватели на разузнаването няма да направят много, за да ви направят по-умни.
- Тези бързи трикове няма да предпазват точно от когнитивен упадък, но биха могли да ви помогнат да извлечете информация накратко.
- Ако напоследък се чувствате мъгливо, може да искате да проверите медицинския си кабинет.
Ако някога сте хапвали името на съсед или сте забравили къде сте паркирали колата си, не сте сами. Може дори да сте направили паническо търсене в Google за „загуба на памет“. В крайна сметка десетки американци имат някаква форма на когнитивно увреждане, като само болестта на Алцхаймер засяга около 5, 1 милиона.
Има ли нещо, което можете да направите, за да намалите риска? С две думи - да. Но доскоро надеждни съвети беше трудно да се намери. През 2010 г. Националният институт по здравеопазване събра група от специалисти от няколко дисциплини - включително неврология, гериатрия, психиатрия и превантивна медицина - и помоли тези експерти да преразгледат огромна група от изследвания, включващи хиляди доброволци от различни възрастови групи.
Целта беше да се формира работещ консенсус за това, което умът наистина трябва да остане остър през средната възраст и след това. В крайна сметка, някои предполагаеми усилватели на мозъка показаха, че имат малък ефект, докато няколко изненадващи неща изглеждаха полезни.
Ето преглед на най-добрите и най-ярките стратегии.
Kick Habit Habit
Бърза разходка днес може да улесни пътуването ви надолу по лентата на паметта по-късно.
В проучване, ръководено от Артур Крамер, доктор на науките, директор на Лабораторията за мозък и познание през целия живот в Университета на Илинойс Урбана-Шампан, доброволци на възраст 55–80 години се съгласяват да ходят около 40 минути, три дни в седмицата. Една година по-късно сканирането на мозъка разкри, че средният хипокамп на проходилката - зоната, отговорна за паметта и обучението - нарасна със значителни 2%.
Междувременно, сред хора от заседнала контролна група, същият мозъчен регион се сви. Уокърс също отбеляза 15-20 процента по-висок от необвързаните при когнитивни тестове.
"Аеробните упражнения могат да засилят активността на хормоните на растежа в свързани с паметта части на мозъка, като стимулират създаването на мозъчни клетки, подобряват връзките между тях и подхранват кръвоносните съдове", казва Крамер.
Дори и да се борите с придържането към режим на упражнения, знайте, че някакво движение е по-добро от никое. Шестгодишно проучване на 1740 възрастни над 65-годишна възраст установи, че честотата на болестта на Алцхаймер намалява с повишени нива на рутинната ежедневна активност (измерена чрез сензори за движение).
Затова вземете стълбите вместо асансьора и се промъкнете на бърза разходка между поръчки. Тези интелигентни ходове могат да добавят.
Изберете за средиземноморска диета
Вероятно сте чували, че диета, богата на морски дарове, пресни зеленчуци, пълнозърнести храни и растителни масла - често срещани в Гърция и Южна Италия - е чудесна за сърцето ви.
Наличието на доказателства показва, че може да помогне и на мозъка. В проучване на близо 2200 нюйоркчани над 65 години, тези, които редовно са се наслаждавали на средиземноморски ястия, са с 40 процента по-малко склонни да развият болестта на Алцхаймер след четири години и половина, отколкото доброволци, които се придържат към традиционната западна диета.
Храненето, вдъхновено от Средиземноморието, може да бъде полезно поради няколко причини, казва съавторът на проучването Никос Скармейс, доктор по медицина, невролог от университета Колумбия в Ню Йорк.
Първо, тя е свързана с по-ниски нива на възпаление в тялото, което би могло да предпази кръвоносните съдове на мозъка от увреждане. Диетата също е заредена с антиоксиданти; допълнителни изследвания ще проучат дали тези и други съединения в диетата намаляват образуването на вредни амилоидни протеинови плаки в мозъчната тъкан.
Междувременно вижте вкусни начини да внесете средиземноморски елементи във вашите ястия.
Знайте си кръвното налягане
Бързо: Какво е вашето кръвно налягане? Ако рисувате празно, може да е време за проверка. От 65 милиона американци, за които се смята, че имат хипертония, само половината осъзнават, че са засегнати.
Ако не се лекува, високото кръвно налягане (определено като 140/90 или по-високо) може да повиши риска от деменция на човек с до 48 процента, показва проучване в списанието Neurology. Една от възможните причини е, че хипертонията нарушава притока на кръв към мозъка, променяйки органа на хранителните вещества и кислорода, от които той се нуждае, за да остане жизненоважен, казва Трейси Холсингер, д-р, гериатричен психиатър от университета Дюк.
Дори хората с прехипертензия - състояние на границата, определено чрез отчитане на кръвно налягане 120-139 / 80-89 - имат тенденция да показват повече данни за нараняване на мозъка, казва тя.
За да сте здрави, проверете кръвното си налягане най-малко на всеки две години (ежегодно, ако сте хипертонични или хипертонични). В допълнение към лекарствата, много от споменатите съвети за стимулиране на мозъка могат да помогнат да се поддържа кръвното налягане под контрол. Вашият лекар може да ви помогне да разработите план.
Научете се да се отпускате
Когато стресът нападне, мозъкът изпомпва кортизол и други хормони за борба или полет, което може да свърже процеса на създаване на памет. Това обяснява защо хората често имат малък спомен от преживявания с бели кокалчета, като например публични изказвания. С течение на времето обаче непрекъснатото излагане на хормони на стреса поставя основата на сериозни проблеми.
Редица големи проучвания са установили, че хората с хронично високи нива на стрес са до три пъти по-склонни да развият болестта на Алцхаймер, отколкото техните по-малко тревожни колеги. Не винаги можете да избегнете напрегнатите ситуации, но можете да контролирате как реагирате на стреса.
Първа стъпка е да разпознаете симптомите: Главоболие, мускулно напрежение, раздразнителност, нетърпение и стомашно разстройство са сред по-често срещаните. Ако се почувствате на ръба, опитайте да поемете няколко дълбоки вдишвания, да излезете навън за чист въздух или да си поговорите със симпатичен приятел.
Изследванията показват, че прости успокояващи действия могат да прекъснат каскадата на хормоните на стреса и да отпуснат ума и тялото. За по-дълготрайна защита от стрес, помислете за йога или медитация. В едно проучване хората, които са медитирали редовно, са били по-малко разтревожени и проявяват по-голяма активност в мозъчния регион с памет, отколкото хората в контролна група.
Ето упражнение за медитация за начинаещи от д-р Джузепе Паньони, невролог в университета в Модена и Реджо Емилия в Модена, Италия: Седнете с кръстосани крака на пода с изправен гръб. Погледнете на място на няколко метра пред себе си, дишайки бавно, докато си представяте ума си да се отваря и разширява. Ако стресиращо разсейване ви изскочи в главата (Спомнях ли си, че изпращам плащането с колата по пощата?), Не се опитвайте да го размазвате; вместо това, позволете му да се движи през мислите ви като облак в небето. Продължете за 10 минути.
Търсете нов опит
Ако винаги сте искали да говорите френски или да създадете книжен клуб, считайте това за своя стимул да получите пропукване: Проучванията показват, че хората, които рутинно търсят нови преживявания, придобиват нови знания и се занимават с психически стимулиращи задачи от всякакъв вид, са до 50 процента по-малко вероятно да развият деменция от хората, чиито интелектуални навици са по-малко предизвикателни.
Една от възможните причини е, че смислените умствени стремежи създават невронни връзки и правят съществуващите по-ефективни, обяснява доц. Яаков Стърн, когнитивен невронаучен работник от Колумбийския университет в Ню Йорк.
Това намалява общото износване на окабеляването ви, правейки го по-устойчиво на влошаване, свързано с възрастта. За най-голям тласък на мозъка експертите препоръчват да се занимавате с интелектуални дейности, които имат вграден социален компонент, като например присъединяване към клубове, доброволчество и провеждане на часове.
Лекувайте депресията
Нормално е - дори и здравословно - да се чувствате от време на време надолу. Но да се забиете в безнадежден фънк е друг въпрос. „Въпреки че не сме съвсем сигурни защо, депресията може да предразположи хората към деменция“, казва Кристофър Марано, д.м., гериатричен психиатър от Медицинската школа на Джонс Хопкинс. „Възможно е състоянието да запали възпалението и да активира реакцията на стрес.“
В проучване на повече от 13 000 мъже и жени на средна възраст в Калифорнийския университет, Сан Франциско, тези с трайни депресивни симптоми - като проблеми със съня и чувство за негативност към бъдещето - бяха с 20 процента по-склонни да развият деменция в следващото четири десетилетия от по-щастливите доброволци.
Изследователите едва започват да изследват дали психотерапията и антидепресантите намаляват риска, но Марано казва, че няма причина да се бавим с търсенето на помощ. Ако сте се чувствали в продължение на две седмици или повече, поговорете с Вашия лекар. Депресията е сериозно медицинско състояние и освен това е много лечимо.
Въпреки това, което може би сте чували, тези така наречени усилватели на разузнаването няма да направят много, за да ви направят по-умни.
- Хранителни добавки: Панелът на NIH за 2010 г. не намери последователни доказателства, че приемането на високи дози фолат, гинко билоба или витамини C, E или B предотвратява загубата на памет. Едно възможно изключение са добавки с омега-3 мастни киселини; изследванията са противоречиви.
- Класическа музика: Много хора слушат Моцарт с надеждата, че геният на композитора ще се отърси от тях. Но анализ на близо 40 проучвания и 3000 души установи, че класическата музика не предлага предимство пред други видове мелодии.
- Mind Games: Изследователски преглед от 2009 г. установи, че компютърните игри, предлагани на пазара за фитнес на мозъка, могат да подобрят производителността на конкретни задачи - като сортиране на фигури - но те няма да изострят ежедневните умници. Що се отнася до кръстословиците, те разчитат на това, което вече знаете, така че ефектът им върху мозъка е ограничен.
Тези бързи трикове няма да предпазват точно от когнитивен упадък, но биха могли да ви помогнат да извлечете информация накратко.
- Списък за пазаруване: Психически пейте необходимите елементи. Тъканите, електрическите крушки, чаршафите за сушилня никога няма да напуснат главата ви, след като ги настроите в тон на „Мъгли, Мъгли, Малка звезда“.
Ако напоследък се чувствате мъгливо, може да искате да проверите медицинския си кабинет.
В редки случаи статините за понижаване на холестерола, сред най-предписаните лекарства в Съединените щати, могат да причинят проблеми с паметта и объркване. (От февруари 2012 г. пациентските вложки за лекарствата трябва да включват предупреждение, което описва риска.)
За щастие, страничният ефект отшумява, когато хората престанат да приемат лекарствата. Вашият лекар може да ви посъветва дали превключването на лекарства има смисъл.
