Съдържание:
Силовите тренировки не само тонизират мускулите, но намаляват мазнините, ускоряват метаболизма, увеличават издръжливостта, подобряват стойката, укрепват костите и намаляват риска от нараняване. И никога не сте прекалено стари или твърде неспособни да се възползвате. Обмисли:
- Университетът „Туфтс“ постави група от възрастни жители в старчески дом на режим на силова тренировка. Всички те повече от удвоиха силата си. Четирима души търгуваха в своите проходилки за бастуни след 10 седмици.
- В друго проучване на Tufts, група жени след менопауза на два пъти седмично силова тренировка, провеждана на нива, сравними с жени с 15 до 20 години по-млади. Те изпомпваха мускулната си сила от 35 до 76 процента и в резултат изгаряха 442 повече калории всяка седмица, докато са в покой.
Приготвяме се да започнем
Дори и да не искате да спортувате на публично място или да харчите парите, за да се присъедините към фитнес зала, можете да изградите сили у дома. Комплект ръчни дъмбели от 1, 2, 5, 8 и 10 паунда може да струва едва 50 долара, казва Джеймс М. Рипе, доктор по медицина, автор на Fit над Forty (Quill, 1996).
Принципът зад тренировката с тежести е да добавите съпротива към естествените движения на тялото си, така че мускулите да станат по-силни. Евтините ленти, кабели и топки за упражнения - дори кутии за супа, меки корици, чорапи, пълни с пясък, или кани с вода - могат да свършат работа. Пинта е лира, така че една кварт би била 2 лири, половин галон 4 лири, а галон 8 лири.
По-долу са някои препоръчителни упражнения, които можете да правите у дома.
Според Американския съвет за упражнения (ACE), нестопанската организация, която определя стандарти за сертифициране на фитнес трениращи, един набор от 8-12 повторения, работещи мускула до степен на умора, обикновено е достатъчен за начало. Когато успеете да извършите 12 повторения на дадено упражнение правилно (без да изневерявате), можете да увеличите размера на съпротивлението с 5 процента до 10 процента, за да продължите безопасното напредване. Кондиционираните хора могат да искат да увеличат теглото, броя на сетовете или честотата или продължителността на тренировките си, за да увеличат мускулната маса.
1. Извит ред. Поставете дясната ръка и коляното на пейка, така че гърбът ви да е успореден на пода. Хванете гира с лявата ръка и дръпнете право към гърдите. Долна гира. Повторете и превключете страни. Дръжте бедрата равни, гърба изправен и лакът близо до тялото. Работи на противоположните мускули: горната част на гърба, бицепсите и задните рамене.
2. Преса с дъмбели. Легнете с лице нагоре на пейка, като държите тежест директно над всяко рамо. Бавно повдигнете нагоре и се върнете. Повторете. Избягвайте да заключвате лактите и не въртете китките. Работи гърдите, трицепсите и предните рамене.
3. клякане с дъмбели. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете. С тежести във всяка ръка от бедрата, бавно спускайте тялото, докато бедрата са около успоредни на пода - никога повече. Върнете се в изправено положение. Дръжте гърба и главата изправени, а краката плоски на пода и не заключвайте коленете си. Работи на предните и задните бедра (квадрицепси и тазобедрени стави) и задните мускули (глутеали).
4. Натиснете рамото. Застанете с крака на разстояние на ширина на раменете. Повдигнете гири до раменете. Натиснете левия отгоре и спуснете бавно до рамото. Повторете, редувайки страни. Дръжте се изправен и движенията стабилни. Работи рамене и трицепс.
5. Извиване на багажника. (Това упражнение не използва тежести.) Легнете на постелка със свити колене. Дръпнете се в корема си, представяйки си копчето за корем, залепено за гръбнака. Докато бавно извивате главата и раменете си от постелката, издишайте. Вдишайте, докато се спускате. Не напрягайте врата и не повдигайте бедрата. Работи ужасно корема.
Съвети за безопасност
Някои съвети за безопасност важат за цялото силово обучение, казват експертите. Ако сте над 30, консултирайте се с вашия лекар преди да започнете. Винаги носете обувки с добра опора и сцепление и дръжте подредената си тренировъчна зона, за да не пътувате.
Също така, потърсете насоки от сертифициран личен треньор или книги с инструкции, като Устойчивост на сградата и издръжливост на Уесткот , Human Kinetics, 1996). За списък на препоръчаните обучители във вашия район се обадете на Американския съвет за упражнения на 800-529-8227.
Ето още няколко съвета, които трябва да запомните:
- Започнете всяка сесия с загряване на повече от пет минути ходене, последвано от пет минути разтягане. Завършете с още пет до 10 минути разтягане.
- Започнете с малки тежести, които лесно можете да контролирате, може би от 2 до 10-килограмови дъмбели. Трябва да можете да направите 12 повторения, преди да станете твърде уморени, за да ги повдигнете с правилна форма.
