Frittata от ориз и боб | по-добри домове и градини

Съставки

• 2 супени лъжици растително масло
• 2 чаши нарязани тиквички и / или жълта лятна тиква (1 средна) *
• 1 торбичка 8, 8 унции варени дългозърнести и див ориз
• 1 15 унции може червен, темно или гарбанцо боб (нахут), изплакнат и изцеден
• 6 яйца, леко бити
• ¼ чаша мляко
• ¼ чаена лъжичка сол
• ¼ чаена лъжичка смлян черен пипер
• 1 чаша настърган колби и сирене Монтерей Джак, сирене чедър или швейцарско сирене (4 унции)
• Домати чери (по избор)
• Пресен магданоз (по избор)

инструкции

• Етап 1

  В голям тиган топлинно масло над средно силен огън. Добавете тиквички към тиган; гответе и разбъркайте само до хрупкаво омекване.

• Стъпка 2

  Микровълнов ориз според указанията на опаковката. Добавете ориз и фасул към тиква в тиган; внимателно се разбърква, за да се комбинира.

• Стъпка 3

  В средна купа комбинирайте яйца, мляко, сол и черен пипер. Изсипете яйчената смес върху оризовата смес в тиган. Гответе на среден огън. Докато сместа се слага, пуснете шпатула около краищата на тигана, повдигайки яйчена смес, така че неопечената част тече отдолу. Продължете готвенето и повдигането на ръбовете, само докато не се зададе яйчената смес. Поръсете със сирене. По желание отгоре намажете с чери домати и магданоз.

*Бакшиш

Ако желаете, намалете наполовина тиквички или жълти летни тикви преди дължина.

Хранителна информация

На порция: 490 калории, (10 g наситени мазнини, 7 g полиненаситени мазнини, 7 g мононенаситени мазнини), 312 mg холестерол, 912 mg натрий, 36 g въглехидрати, 6 g фибри, 5 g захар, 26 g протеин.