Съдържание:
Спрете да плеснете отлагане Когато алармата ви изгасне и тялото ви умолява „Още пет минути“, просто кажете „не“. „Ще получите само допълнителни 10 до 15 минути сън, а той ще бъде много фрагментиран и не достатъчно дълбок, за да се почувства възстановителен“, казва Филис Зи, доктор на медицинските науки, директор на Центъра за циркад и Медицина на съня в Северозападния университет Фейнберг училище по медицина. Вместо да настройвате алармата си за 6:15 сутринта и да спите за 15 минути, по-добре е просто да я настроите за 6:30.
Уловете някои ранни лъчи Помислете колко по-лесно е да ставате от леглото през лятото, като през прозорците ви се излива светлина. Това е така, защото светлината стимулира мозъка ви и потиска производството на мелатонин, хормона, който ви помага да се чувствате сънливи. Zee предлага да включите лампа скоро след събуждане и да се насочите към прозорец, за да вземете естествена дневна светлина (слънчева или не) възможно най-скоро. Друг вариант: Програмирайте светлинна кутия, за да постепенно ставате по-ярки, като започнете около 15 минути преди да се събудите. „Потърсете такава със синя светлина и оценка от 3 000 до 10 000 лукса, което е еквивалент на това да сте навън в облачен ден“, казва Зее. Освен това можете да включите нощната си лампа в таймер или да опитате часовник, който използва ярки светлини и успокояващи звуци, за да ви събуди, като тези на wakeuptothesunriselight.com.
Не проверявайте електронната поща веднага „След като започнете да разглеждате електронната поща, вие отделяте време за въпроси, които другите хора считат за приоритет и това ви поставя в реактивно състояние на ума“, казва Лаура Вандеркам, време мениджър експерт и автор на „ Какво правят най-успешните хора преди закуска“ . Изчакайте, докато не сте на вратата, за да започнете да превъртате.
Изпънете се преди краката да докоснат земята Този нежен ход на две части от инструктора по пилатес и хатха йога Джо Ан Стаугард-Джоунс помага за затопляне на долната част на гърба и тазобедрените стави, които сутрин могат да се почувстват сковани. Дихателната работа изпраща кислород до стомаха и други органи, като ги подготвя за деня.
- Легнете на гърба си в леглото и прегърнете двете колене към гърдите си. Вдишайте, когато се отдалечавате на колене от вас; издишайте и върнете коленете си назад към гърдите. Повторете пет пъти.
- Изпънете левия крак навън и прегърнете дясното коляно към гърдите. Използвайте ръцете си, за да движите леко десния крак в бавни кръгове няколко пъти, след което променете посоката. След това прекарайте десния крак през прав (ляв) крак, ако докосвате коляното до леглото, ако правите 3-5 дълбоки вдишвания, преди да се върнете в централно положение. Повторете от другата страна.
Яжте за гориво
ACE тост (авокадо-чиа семе-едамаме) Вземете здравословното в тостата си с авокадо: разбъркайте ½ чаша авокадо и подправете с морска сол, черен пипер и лимонов сок. Разстелете смес върху филийка препечен пълнозърнест хляб; поръсете с ½ чаша варени, обелени едамами. (Лесно ще се придържат към сместа.) Поръсете на 1 с.л. семена от чиа за допълнителен протеин от 2 g.
Парфе от скандинавско кисело мляко Наричано още skyr , исландското кисело мляко има вкус подобно на гръцкото и също има много протеини (благодарение на процеса на прецеждане), но е малко по-гъсто. Отгоре го сложете с ½ чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри, нещо като Kashi GoLean Crunch или няколко натрошени матирани мини пшеници и ½ чаша малини или праскови.
PB & A вафла Топ 2 пълнозърнести вафли с 2 супени лъжици. фъстъчено масло и ½ ябълка, нарязани на ситно. „С пълнозърнести храни от вафли и протеини и здравословни мазнини от маслото от ядки, няма да рискувате да станете гладни“, казва Илисе Шапиро, MS, RD, съавтор на „ Трябва ли да изгребя багела си“ ? С 8 g протеин на 2 супени лъжици, фъстъченото масло има най-много протеин от всички орехови масла. (Бадемът не изостава, от 7 г.) Без ядки? Няма проблем: SoyNut Butter има 7 g. Ябълката добавя хидратация, витамин С и фибри.
Рационализирайте го
Ритуализирайте сутринта си Изберете няколко тоалета и закуски, които харесвате и ги поставете на въртене. „Дори и привидно най-малкият избор може да започне да изтощава вашата енергия“, казва психологът Катлин Вос, доктор по медицина, професор по маркетинг в Университета на Карлсън в Университета на Минесота.
Не прекалявайте с нощта преди „Когато вечерите са заети от домакински дела, хората са склонни да стоят до късно за„ мен време “под формата на телевизия, интернет или четене, само за да се събудят лишени от сън“, казва Вандеркам. Запишете една или две задачи, които имат смисъл за сутринта (като опаковане на обеди), включете се по-рано и вие ще станете и блеснете ревност, за да продължите.
Задаване на аларма „почти време за напускане“ Не можете да се отървете от целия сутрешен хаос, но задаването на аларма за 10–15 минути, преди да се наложи да излезете, може да ви помогне да се възползвате максимално от времето си. "Признайте, че тези минути след като алармата заглъхне, може да са по-стресиращи, но това ви помага да се ускорите", казва Вандеркам.
Донесете добри вибрации
Пропуснете новините от сутринта Това може да бъде стресиращо и това може да срине концентрацията ви: Едно проучване установи, че хората, които гледат щастливо видео (смеещо се бебе, котки се гушкат), научават нови понятия по-добре от хората, които гледат разстройващо видео (доклад за земетресение). Разбира се, искате да знаете какво се случва в света, но изчакайте до по-късно сутринта, за да проверите емисията си.
Слушайте музика вместо това „Песните, които започват леко, ви помагат да се събудите постепенно; тогава ви е необходим по-интензивен ритъм и утвърждаване на текстове, за да продължите“, казва Дейвид М. Грийнбърг, музикален психолог от The City University of New York.
Вземете внимателен момент Трябва да се изкъпете така или иначе, така че защо да не работите в момента си тук? „Обърнете внимание на звука на водата и на начина, по който се чувства върху кожата ви“, казва Тимоти Пиърман, доктор по медицина, клиничен здравен психолог от Комплексния център за ракови заболявания на Робърт Х. Лури в Северозападния университет в Чикаго. Не се притеснявайте, ако мислите ви се скитат. „Простият акт на опит е достатъчен, за да ви помогне да се съсредоточите и да изпитате малко спокойствие“, казва той.
