Крайното ръководство за здравословно живеене във всяка възраст | по-добри домове и градини

Сърдечните заболявания са риск за здравето номер едно на жената. Но не позволявайте това да ви плаши: Осемдесет процента от инфаркти и инсулти са предотвратими. Ето какво да направите, за да предотвратите сърдечните заболявания на 20-те, 30-те, 40-те, 50-те години и след това.

През 20-те и 30-те години

Сега е моментът да поговорите с Вашия лекар за това какви са рисковите фактори за сърдечното Ви заболяване и да разгледате навиците си за хранене, упражнения и начин на живот, за да направите някакви промени. Колкото по-млади сте, когато установите добри навици, толкова по-лесно ще бъдете да се придържате към тях.

Вашите предимства

Много енергия. Използвайте го и спортувайте редовно. Това защитава сърцето ви, като помага да поддържате ниския си холестерол и кръвно налягане. Цел комбиниране на кардио и тренировки за съпротива. Първият укрепва сърцето ви; последният изгражда мускули, помага ви да изгорите повече калории (дори в покой) и да избегнете наддаване на тегло, което повишава риска от сърдечен удар и инсулт.

Хормони. Имате добро снабдяване с естроген, който помага за увеличаване на HDL (добър холестерол), намаляване на LDL (лош) и отпускане на кръвоносните съдове за силен кръвоток.

Следя

Вашата статистика. Проверявайте холестерола си на всеки пет години и кръвното си налягане и хемоглобин А1с (тест за диабет, който влияе върху здравето на сърцето) на всеки две години, за да може вашият лекар да види тенденцията, казва Дженифър Х. Миер, професор по кардиология в Доналд и Медицинското училище на Барбара Зукър в Хофстра / Нортуел в Ню Йорк.
Бременност. Ако имате усложнения като високо кръвно налягане,

гестационен диабет, прееклампсия или еклампсия, рискувате да сърдечно заболяване, особено пет до 15 години след доставката, и вашият лекар трябва да ви наблюдава.

Семейна история. Ако родител или близък имат сърдечни заболявания преди определена възраст - 55 за мъжете, 65 за жените - рискът ви се увеличава.

Пиене. Ежедневна чаша червено вино от 5 унции може да повлияе положително на холестерола, но повече от това редовно може да повиши кръвното налягане.

През 40-те

Всичко е за хормоните. С навлизането на перименопаузата нивата на естроген спадат, така че имате по-малко от защитните му ефекти. Сега е моментът да установите силна връзка с интернист; те са специално обучени за проследяване на рискови фактори за сърдечно заболяване.

Вашите предимства

Метаболизма. Използвайте този прозорец, когато метаболизмът ви е все още доста силен, за да подредите хранителните си навици в ред. Здравословното хранене помага да се компенсира забавянето на метаболизма по-късно. Любим план за хранене на кардиолозите: Средиземноморската диета, която е на растителна основа с много ярко оцветени продукти (особено зелени листни зеленчуци), боб, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, ядки и семена и риба (опитайте два пъти седмично), Постният протеин (пилешко, пуешко) също се препоръчва, а постното свинско и говеждо месо е наред с умереност.

Следя

Талията ти. За жените талията от 35 инча или повече се свързва с повишен риск от сърдечни заболявания. (За мъже това е 40 инча.) Изтрийте средата си с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) два пъти седмично. „Това може да скочи - да започне загуба на тегло и да кондиционира сърцето ви“, казва Шарън Н. Хейс, доктор по медицина, основател на женската сърдечна клиника в клиниката Майо в Рочестър, MN. Опитайте да редувате три минути ходене с две минути бягане за общо 20 минути и го комбинирайте със силови тренировки два пъти седмично, казва д-р Миер, съавтор на Heart Smart for Women: Шест стъпки в шест седмици за здравословен начин на живот.
Кръвна захар. Рискът ви за диабет тип 2 нараства, след като ударите 45. И диабетът е по-скоро рисков фактор за жените, отколкото мъжете. (Високата кръвна захар води до втвърдяване на артериите.) Проверете кръвната си захар при годишната си проверка; ако вашите числа се увеличат, можете да направите упражнения и промени в диетата, за да обърнете тенденцията.
Холестерол. Перименопаузата и менопаузата могат да повишат LDL холестерола и да намалят защитните предимства на HDL. Упражнение за спасяването. Той повишава вашия HDL и колкото повече HDL, толкова повече защита имаме. Насочете се към 150 минути упражнения седмично, но го променете, за да не предизвикате сърцето си. Ако винаги сте били проходилка, например, ходете по-бързо, на наклон или работете в няколко минути джогинг.
Стрес. Може да почувствате натиска от жонглиране на работа, семейство и дори да се грижите за родителите. Изследванията показват, че неконтролираната тревожност (и депресията също) може да бъде основната причина за сърдечните заболявания - отчасти чрез повишаване нивата на кортизол, което засилва натрупването на плака във вашите артерии. Може да не сте в състояние да контролирате, когато напрежението удари, но можете да намалите щетите, като вплетете облекчаване на стреса в графика си

, независимо дали това е слушане на музика, йога, дълбоко дишане или медитация.

През 50-те години и отвъд

Рискът на жените за сърдечни заболявания нараства по време на менопаузата (около 51-годишна възраст) и започва да съответства на този на мъжете. Затова е особено важно да продължите разговора за здравето на сърцето с лекаря си при годишната си проверка. Също така следете за симптоми, като усещане за необичайно уморена и недостиг на въздух по време на ежедневни дейности.

Вашите предимства

По-малко стрес. Неотдавнашно проучване на AARP разкри, че щастието се увеличава, започвайки в началото на 50-те години.
Повече време. Ако сте празен нестер или пенсионер, може да се окажете с повече свободни часове. Използвайте ги добре и доброволно. Изследванията показват, че хората над 50 години, които доброволно работят около четири часа седмично, имат 40 процента по-малка вероятност да развият високо кръвно налягане.

Следя

Sleep. Възрастните, които имат не по-малко от шест часа на нощ, могат да бъдат изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания, отколкото тези, които регистрират шест до осем часа. Ако нощните изпотявания, свързани с менопаузата, са част от проблема, поддържането на спалнята ви при 68 ° F или по-ниско може да помогне. Ако имате изключителна умора през деня и хъркате, може да искате да бъдете проверени за сънна апнея, казва Мелиса Дауберт, доктор по медицина, директор на сърдечно-съдовото здраве на жените и доцент по медицина в

Медицински център на университета Дюк в Дърам, Северна Каролина.

Имунизации. Когато остарите, грипът може да повиши риска от сърдечни проблеми, защото може да повлияе на кръвното налягане и сърдечната честота. Затова вземете ежегодно лечение за грип. Възрастни на 65 или повече години също трябва да бъдат ваксинирани срещу пневмония.

Витамин D. Допълнителни изследвания сочат дефицита на витамин D като фактор при сърдечни заболявания, а възрастните жени не синтезират D толкова лесно. Проверявайте нивата си D годишно.

Калциеви добавки . Скорошно проучване предполага възможна връзка между добавките на калций и сърдечните заболявания; претеглете рисковете и ползите с вашия документ и увеличете приема на калций чрез храната.