Ръководство за получаване и поддържане на здрави кости | по-добри домове и градини

Най-важните години за изграждането на добри твърди кости са от юношеството до около 30-годишна възраст. С добрите навици през това време можете да увеличите костната си маса с цели 20 процента, казва д-р Ким Темпълтън, доцент по ортопедична хирургия в университета на Канзас.

• Най-добрият час, който сте прекарали Най-силните кости идват от прекарване на час на ден, участващи в упражнения за тежест. Те включват ходене, бягане, тенис, обръч за стрелба или всяко друго упражнение, при което рамката ви е стресирана от пълната ви тежест.

Направете млечни продукти ваш приятел Имате нужда от богата на калций диета, която включва три порции млечни продукти на ден. Имате нужда и от 400 международни единици витамин D дневно. Витамин D подпомага усвояването на калций, поради което повечето мляко се обогатяват с него. Един добър мултивитамин за дъвчене може да се побере в сметката. Проверете етикета за правилното количество витамин D.

Диета внимателно Има огромен натиск върху тийнейджърите, които непрекъснато да спазват диета и диетата може да ограби костите от необходимите хранителни вещества точно в този период от живота. Ако трябва да спазвате диета, уверете се, че го правите под наблюдението на лекар или регистриран диетолог. Има начини да се структурира диета, така че здравето на костите ви да не е компрометирано.

Ограничете потреблението на безалкохолни напитки Colas през последните десетилетия се утрои. Това е не само лошо за корема, но и за костите. Колас - да, и тези в диетата - съдържат киселини, които могат да ограбят костите на калций. Пийте сода само като случайно лакомство или изобщо не.

Заредете се с зеленчуци и плодове "Сега разбираме, че костта не е само за калций, а за много хранителни вещества", казва Катрин Тъкър, епидемиолог от университета в Туфтс. "Диета, богата на плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни, е свързана с най-високата минерална плътност на костите."

30-те през 40-те

Тялото ви спира да добавя кост до 30 години. Сега е моментът да се концентрирате върху запазването на това, което имате.

• Допълване на вашата диета Повечето хора не получават достатъчно калций от диетите си. За да сте в безопасност, консумирайте около 1000 mg допълнителен калций дневно (1500 mg, ако сте бременна или кърмите) и поне 400 IU витамин D дневно.
• Помнете своите фитнес обувки На тази възраст се стремете към поне половин час разнообразни упражнения през повечето дни.
• Вижте Вашия лекар Ако периодите ви са спрели, уговорете среща с лекар. Това може да показва състояние, което може да доведе до загуба на кост.
• Наблюдавайте щитовидната жлеза на щитовидната жлеза може да действа, особено на 40-те им години. Свръхактивната щитовидна жлеза може да доведе до загуба на кост. Така може и твърде много от лекарствата, които лекуват недостатъчна щитовидна жлеза. Проблемите с щитовидната жлеза обикновено се наблюдават в семейства, така че попитайте Вашия лекар за проверка на Вашия с прост кръвен тест, ако някой от Вашето близко семейство има анамнеза за проблеми с щитовидната жлеза.

50-те през 60-те

След като преминете менопаузата, нивата на естроген спадат рязко, както и костната ви маса - до 20 процента в рамките на седем години.

• Гледайте солта си Едно проучване на жени в менопауза установи, че колкото повече натрий приемат, толкова по-голяма е вероятността да имат загуба на кост. Поддържайте приема на 2, 300 mg (около чаена лъжичка) натрий на ден или по-малко.
• Направете сканиране Ако имате някакви рискови фактори, попитайте Вашия лекар дали изходното DXA сканиране има смисъл. Реактивната рентгенометрия с рентгенови лъчи или DXA е безболезнена и бърза и може да разкрие ранните признаци на остеопороза, преди да се превърне в истински проблем. Машина сканира облеченото ви тяло и измерва костно-минералното количество.
• Прегледайте отново пътеката за добавки Ако вече не сте на добавки с калций и витамин D, започнете. Имате нужда от общ дневен прием на 1200-1 500 mg калций и 800-1000 IU витамин D след менопаузата, защото колкото по-възрастен сте, толкова по-малко тялото ви естествено усвоява витамин D.
• Вземете Move On Bone е жив, променящ се материал. Все още реагира добре на упражненията за тежест. Правете по 30 минути аеробни занимания с тежести през повечето дни и добавете силови тренировки два или три пъти седмично.

60-те години и отвъд

• Защитете себе си Добавете рогозки без плъзгане в душове и бани. Не използвайте стъпални изпражнения, което може да бъде рецепта за бедствия. Реорганизирайте елементи, така че да са на разположение. Добавете парапети и добро осветление към стълбищата и поставете грайфери близо до тоалетните и ваните.
• Поддържайте баланс Вземете за подобряване на баланса дейности, като йога, тай чи или танци. Опитайте това просто упражнение, предложено от Националната фондация за остеопороза: Стойка, обърната към плот. Дръжте се на тезгяха и стойте на единия крак 1 минута. Повторете с другия крак. Правете това няколко пъти на ден, докато не стане лесно. За по-напреднали упражнения отидете на nof.org.
• Научете повече за лечението Ако сте диагностицирани с остеопороза, ще се радвате да знаете, че възможностите за лечение са изминали дълъг път. Едно лекарство за инжектиране, Forteo, всъщност може да помогне за възстановяване на костите. Други лечения включват бифосфонати (Fosamax, Boniva, Actonel) и селективни модулатори на естрогенни рецептори (Evista), всички от които могат да забавят скоростта на костната загуба.