Излекуване на безсъние | по-добри домове и градини

Повече от 100 милиона американци от всички възрасти не успяват да заспят спокойно, поне от време на време. И ние страдаме за това: от сърдечни заболявания до депресия до „ускорено“ стареене, най-новото състояние, обвързано с безсъние. И все пак заобикалянето на лягането се смята за добродетел в корпоративната Америка, където високомощните ръководители тълпят около пет или по-малко часове сън.

Въпреки че средният възрастен получава 6 часа и 58 минути Zzzs всяка нощ, всъщност имаме нужда от поне един час повече, казват експертите по съня. Само 35 процента достигат желаната цел от осем часа.

Започвайки на 40-годишна възраст, дълбокият ни възстановителен сън започва да намалява. Затвореното око се нарушава поради лекарства, болка, артрит и други здравословни проблеми. Вътрешните ни часовници също ни изпращат в леглото и ни будят по-рано. Но докато сънят може да бъде по-труден, нуждата от него не намалява.

Дори сънят, който получаваме, не е много за какво да се похвалим: Две трети от нас се оплакват от безсъние няколко нощи или повече седмично, съобщава последната анкета на National Sleep Foundation. Оплакванията: събуждане неопреснено, борене се да заспи, ровене многократно през нощта или ставане рано и невъзможност да се върне да спи. Поне 42 процента от американците са толкова лишени от сън, че това вреди на работата и отношенията им.

Ползите от съня

Може да изглеждате напълно извън него, докато хлътвате, но дълбоко в себе си тялото ви работи извънредно. Вашето тяло се редува между 90-минутни до 2-часови цикли на дълбок или бавна вълна, сън и REM или бърз сън с движение на очите. По време на дълбок сън органите, костите и тъканите се поправят, докато по време на REM емоциите и спомените се обработват. За най-голяма полза са ви нужни поне осем часа сън с висок процент дълбок сън през първите два часа и най-вече REM сън през последните два часа, казва Джеймс Б. Маас, доктор по психология на университета в Корнел професор в Итака, Ню Йорк.

През цялата нощ тялото ви се настройва, презареждайки батериите си, нулирайте термостатите си и допълвайте течностите, за да можете да работите в своя пик. Мозъкът ви е диригент, обновява износените ви органи, изгаряне на калории, освобождаване на хормони (включително хормон на растежа, който изгражда мускули) и обработка и съхраняване на спомените и уроците за деня. Всички части на тялото ви играят своите роли с прецизно прецизна точност на симфоничен оркестър. Вместо голям финал, този концерт завършва, когато биологичният ви часовник регистрира, че сте изплатили дълг за сън, натрупан до този момент.

Прекъснете представлението твърде рано и губите ритъма си. "Последствията са коварство; забавено време за реакция; затруднено творчество; невъзможност да запомните, анализирате, да правите математика или да вземате решения; и най-вече - сънливост през деня", казва Маас, автор на книгата Power Sleep (Harper Collins, 1999), "Лишаването от сън те прави глупав."

Може да пуснете съдовете си в сушилнята за дрехи и да не го осъзнаете, докато не включите машината и те се разрушат. Може да заспите на червена светлина, като се събуждате само когато шофьорът зад вас скача. Или бихте могли да заспите по време на секс - не е точно благоприятно за романтиката. Всички са се случвали с пациенти на специалисти по сън. „Истинската опасност е, че не осъзнаваме, че сме уморени“, казва Дейвид Дингес, доктор на науките за съня в Университета на Пенсилвания във Филаделфия. "Ще се занимаваме с нашия бизнес, сякаш сме способни."

За да се върнем в пълния си капацитет, трябва да изплатим дефицита на съня си. Всъщност, казва Дингс, дългът за сън е много като финансов. След като ограбите вашата банка за драмане, трябва да я зареждате със същата сума, в идеалния случай, като прекалявате с дни поред.

Отрицателно въздействие

Недостатъчното количество сън може да съкрати живота ви по повече начини, отколкото един. Проучване в Чикагския университет на 11 здрави мъже, на възраст от 17 до 28 години, установи, че когато сънят им е бил ограничен до четири часа в продължение на шест нощи подред, те стареят бързо. Техните нива на хипертония, диабет и проблеми с паметта се повишиха до нива, обикновено свързани с 60-годишните. За щастие, както се съобщава в британското медицинско списание Lancet, субектите бяха освежени след няколко нощи на 12-часова дрямка.

Нарастващите доказателства показват, че липсата на сън ни прави по-уязвими от инфекция, както и високо кръвно налягане, тревожност, наддаване на тегло и стрес. Безсъниците имат 40 процента по-висок риск от развитие на депресия, казва Гари Замит, доктор на науките, директор на Института за разстройства на съня в болница „Св. Лука Рузвелт и Бет Израел“ в Ню Йорк. „Да го направим в перспектива: можете да ядете, пиете или правите секс само за няколко минути, но за да задоволите нуждите си от сън, всеки ден се нуждаете от удължен период. Или сънят е най-голямата грешка на Майката Природа, или служи критична функция. "

Лишаването от сън причинява приблизително 100 000 аварии годишно на пътя, според Националния съвет за транспорт и безопасност. Безсънието е с 3, 5 до 4 пъти по-голяма вероятност да попадне в автомобилна катастрофа и 1, 5 пъти по-вероятно да се окаже в трудова злополука. В едно проучване повече от половината шофьори в Северна Каролина, които са били в автомобилна катастрофа, са спали по-малко от шест часа предната вечер.

Добавянето на алкохол може да бъде смъртоносно, казва авторът Маас. „Приемът на едно пиене на алкохол на шест часа сън влияе върху способността ви да шофирате така, сякаш през нощта сте изпили шест питиета в осем часа сън.“

Със или без добавеното въздействие на алкохола, „Ако не приемате сериозно лишаването от сън, ще платите цената“, предупреждава изследователят на съня Дейвид Дингес.

Лишаване от сън в новините

На път от Спрингфийлд, Кентъки, до Кросвил, Тенеси - на един час път - Джеймс Рич сложи своя двумоторен самолет на автопилот. Събуди се шест часа по-късно, когато самолетът му без газ се разби в Мексиканския залив. Въпреки че бреговата охрана на САЩ спаси Рич, той загуби лиценза на пилота си и съсипе самолета на стойност 70 000 долара.
Робърт Гайто, Олбани, Ню Йорк, компютърен програмист, който работеше извънредно време, смяташе, че е зарязал 5-месечния си син при детегледачката по пътя за работа. Едва след като съпругата му се обади в онази вечер, когато стигна до гледача, той провери колата си и намери сина си все още на столчето за кола.
Спомняте ли си Exxon Valdez? Танкерът за петрол се блъсна в риф в Аляска през 1989 г. Изхвърлени бяха около 11 милиона галона петрол, което изискваше почистване на брега в размер на 2 милиарда долара - всичко това заради сънния трети треньор на волана.

Съвети за Zzzzzs

Най-добрият начин да получите максимална почивка е да практикувате следното:

Легнете и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Използвайте ярка светлина сутрин и приглушени крушки вечер, за да уплътните вътрешния часовник на тялото си.
Въздържайте се от яденето на кисели храни, като портокалов сок и доматен сос или пикантни храни. Те могат да предизвикат киселини, които нарушават съня. Яжте последното си хранене поне три часа преди лягане и го направете малко.
Упражнявай се редовно.

Това задълбочава и удължава съня. Онези, които упражняват минимум четири часа и половина седмично, заспиват два пъти по-бързо - 12 минути по-бързо - и спят почти час по-дълго от заседналите хора, установи проучване на университета в Станфорд, отчетено в Journal of the American Medical Association. Не тренирайте в рамките на три часа след лягане, защото упражненията повишават телесната ви температура, което може да направи съня по-неуловим.

Прегледайте лекарствата си с лекар. Антихистамини, деконгестанти, лекарства за кръвно налягане, бета-блокери и лекарства за болка могат да нарушат съня ви.
Създайте релаксиращ нощен ритуал, може би четене или слушане на нежна музика. Поддържайте спалнята си сигурна и удобна, затъмнена с нюанси или облицовани пердета. Също така, опитайте да изключите шума с тапи за уши, машина с бял шум, килими или прозорци с два прозореца.
Помислете да закупите матрак с индивидуални джобни бобини, за да не се нарушавате от движенията на партньора ви. Изберете възглавница, за предпочитане надолу, която поддържа главата, шията и гръбначния мозък в права линия. Сменете възглавницата, ако няма да пружинира обратно, когато я сгънете.
От три до шест часа преди осветлението изключете всички стимуланти,

като никотин, кафе, безалкохолни напитки и чай. Също така, избягвайте алкохола след вечеря. Това може да ви накара да заспите бързо, но това предизвиква леко, фрагментирано зашеметяване.

Ако не заспите в рамките на 15 минути, не се притеснявайте. Отидете в друга стая, за да четете или слушате успокояваща музика.

Ако страдате от безсъние повече от три седмици, водете дневник за сън в продължение на четири до седем дни, за да покажете на лекаря си. Запишете времето, в което сте лягали, заспали сте, събуждате се през нощта, как се чувствате сутрин и времето на питиета и упражнения.

Вашият лекар може да Ви предпише - обикновено за по-малко от един месец - лекарства като новоразработените Ambien и Sonata, и двете, които бързо напускат тялото, така че сутрин да не сте грозни.

Рискови тийнейджъри

Колкото повече расте тялото ви, толкова повече сън имате нужда. Бебетата дремят 16 или повече часа на ден; 3-годишните само 12 часа. От пубертета до 20-годишна възраст детето се нуждае от 9 часа и 15 минути.

За съжаление американските тийнейджъри са средно само шест часа. "Опитваме се да възпитаме нация ходещи зомбита", казва Джеймс Б. Маас, доктор по психология на университета в Корнел и автор на Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Телата на учениците са в класната стая, но мозъкът им е на възглавницата у дома."

Може би това е случай на твърде много за правене и на твърде малко време, но също така може да е от биологията. Вътрешните часовници на тийнейджърите се сменят в пубертета, изпращайки ги в леглото два часа по-късно, в 23 ч. През 1998 г. беше въведено федералното законодателство, което предлага на училищните райони финансови стимули за промяна на учебните часове, за да бъдат по-синхронизирани с циркадните ритми на тийнейджърите, но само малко общности го направиха.

Проучвания на водещите изследователи за сън на тийнейджърите в страната показват:

Сънят, който детето ви липсва, е от значение. Хормоните, важни за растежа и половото съзряване, се отделят по време на сън. Мозъкът също така изчиства краткосрочната памет, преглежда обучението през деня и рестартира емоциите по време на REM или бърз сън при движение на очите (така наречени, защото очите се дръпват напред и назад под капаците). „Старата поговорка, че тийнейджърите, които не спят, не растат, има някаква истина за това“, казва д-р Фриска Ян-Го, медицински директор на центъра за нарушения на съня UCLA.

Колкото по-дълго спите, толкова по-добри са оценките ви. Проучване на 3120 студенти от Род Айлънд установява, че студентите, които печелят като и Bs, са средно 35 минути повече сън на нощ от тези, които печелят Ds и Fs. Една четвърт от учениците спят 6-1 / 2 часа или по-малко в училищните нощи. Само 15 процента спаха 8-1 / 2 часа или повече.

Недостатъчният сън води до лоша концентрация, невъзможност за запомняне, хитрост и мудност. Това е и основна причина, че автомобилните катастрофи са втората водеща причина за смърт при младите хора, казва д-р Ян-Го. И така, какво можете да направите?