Съдържание:
Това не е опит да ви превърне в Арнолд Шварценегер или да ви обучи да се състезавате в олимпийско състезание по вдигане на тежести.
Тази история е за истински хора, които водят истински живот. Хората, които искат да стоят малко по-високи, носят багажа с лекота и изглеждат добре в риза без ръкави.
Факт е, че ако сте над 45 и не сте в някаква тренировъчна програма, губите средно от 5 до 7 килограма мускул на десетилетие. Тази загуба на мускулна маса може да направи такива ежедневни дейности като разходка на кучето или градинарство по-строга работа.
Но има начин да направите живота малко по-лесен. Проучванията показват, че чрез обикновена тренировъчна програма с тежести, голяма част от мускулната ви сила може да се поддържа и дори да се увеличи. И, вярвате или не, никога не сте твърде стар, за да видите резултати.
Бицепс къдря
А. Нека ръцете ви падат естествено до страни с длани напред, тежест във всяка ръка.
B. Дръжте лактите си, засадени близо до тялото, придвижете тежестите до гърдите си, притискайки мускула на бицепса. След това намалете тежестта обратно към страни. Повторете 8-12 пъти. (Можете да редувате ръце, вместо да правите двете ръце наведнъж.)
Трицепс: откат
A. Поставете дясното си коляно на стол и след това се облегнете и опирайте дясната си ръка върху стола за баланс. Дръжте левия крак леко огънат. Като държите дъмбел в лявата си ръка, поставете левия лакът близо до себе си с дъмбела, насочен към пода.
Б. Като държите лакътя си на място, изпънете ръката си назад, докато стане почти изправена. Внимавайте да не заключите лакътя си. Спуснете предмишницата надолу, но дръжте лакътя в бедрата. Повторете 8-12 пъти, след което превключете страни.
Рамо: Преместване напред
А. Застанете с широчина на раменете на краката, лек завой в двете колене. Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати към фронтовете на бедрата.
B. Повдигнете едната или двете си ръце право пред себе си, докато ръцете ви се изравнят с раменете. Задръжте за секунда или две и след това се върнете на ваша страна. Повторете 12-15 на всяка ръка. (Ако в началото това е твърде трудно, правете по една ръка.)
Извит ред
A. Поставете дясното си коляно на стол, след това се облегнете и поставете дясната си ръка върху стола за баланс. Поддържайки левия крак леко огънат, а гърба плосък, оставете лявата ръка да виси успоредно на коляното.
B. Приведете лявата си ръка към бедрата си, стискайки раменната лопатка (водеща с лакът, така че да е близо до тялото ви). Бавно се върнете в изходна позиция. Представете си, че се опитвате да стартирате косачка. След 8-12 повторения превключете страни и повторете.
Мухата
А. Легнете по гръб с наведени колене и възглавница под гърба и раменете. Изпънете двете ръце право нагоре с длани, обърнати навътре.
Б. Бавно спуснете ръцете си отстрани, като лактите са леко огънати, докато лактите са точно под раменете. След това върнете ръцете си до изходна позиция. Правете това упражнение 15 пъти. След като се подобрите, можете да добавите повече тегло.
Клякам
A. Застанете с краката си на разстояние ширина на раменете. Нека ръцете ви падат естествено до страни с дъмбел във всяка ръка.
B. Като държите гърба си равен, спуснете гърба си, сякаш ще седнете на въображаем стол, след което се върнете в начална позиция. Уверете се, че коленете ви не блокират изгледа на пръстите на краката ви - ако са, трябва да преместите теглото си назад. Повторете 8-12 пъти.
Внимание: Слизайте само докато върховете на бедрата не са успоредни на пода. Начинаещи и индивиди с проблеми с коляното първо трябва да правят това упражнение без тежести.
The Lunge
А. От изправено положение стъпка на около 30 инча с левия крак. Дръжте левия крак плосък и само пръстите на краката трябва да поддържат десния крак.
Б. Сгънете лявото си коляно, докато стане около успоредно на пода, като държите коляното над глезена, а не навън пред него. Избутайте нагоре и назад с левия крак, докато краката са в изходна позиция. Повторете 8-12 пъти на всеки крак.
Не е колко тегло вдигате, а как вдигате. Издишайте, докато се повдигате и вдишвате, докато се върнете в изходна позиция. Искате да контролирате теглото, а не обратното.
Когато пазарувате дъмбели, опитайте упражнения с различни тежести. Идеалното тегло е, когато можете да завършите 8, но не повече от 12 повторения в добра форма. Важно е да използвате тежест, която е достатъчно тежка, за да изтощи мускула си. Много жени започват с тежести от 3 до 8 килограма, а мъжете обикновено започват с тежести от 15 до 20 килограма. Огледалото с пълна дължина може да ви помогне да видите дали правите упражненията правилно. Други съвети:
Загрявка. За да подготвите тялото си за натоварването напред, отидете на 10- или 15-минутна разходка. Това може да ви помогне да избегнете нараняване. Също така, започнете тренировката си с големите мускулни групи, като гърдите и гърба. Това позволява по-малките мускулни групи - бицепсите, трицепсите и раменете - да се затоплят, докато работите с по-големите мускулни групи.
Дай му почивка. След като завършите набор или група последователни повторения, изчакайте една минута, преди да направите следващия набор. Поемете няколко дълбоки вдишвания между комплектите. Когато планирате тренировки, не забравяйте да редувате дни. Дайте на мускулите си между 24 и 48 часа, за да се възстановят, преди да започне следващата тренировка.
Опъвам, разтягам. Когато вдигате тежести, буквално разграждате мускулите. Тогава тялото ви възстановява този мускул, правейки получения мускул по-силен - а понякога стегнат и възпален. Разтегнете се, докато не почувствате някакво съпротивление от мускула, който разтягате и задръжте за 10 до 30 секунди ( не отскачайте ).
Вижте още движения за страхотни оръжия от списание Fitness.
