За това упражнение се нуждаете от една дъмбел. Започнете с леко тегло, докато не се запознаете с упражнението.
Започнете повишаването на прасеца, като държите дъмбела в лявата си ръка. Застанете на десния крак и поставете подметката на левия крак срещу десния крак. Дръжте тялото си изправено; опитайте се да не се навеждате назад или напред. С дясната си ръка дръжте здрав предмет за опора.
Свийте дясното си коляно, поддържайки коляното в една линия с ходилото. Свийте коляното, доколкото можете, като поддържате петата в контакт с пода. Бавно изправете крака и след това повдигнете дясната си пета. Докато се издигате, дръжте тежестта върху топката на десния крак. Пауза за кратко, след това бавно се спуснете до начална позиция. Извършете 8 до 10 повторения, след което повторете упражнението на левия крак.
Докато ставате по-силни, разчитайте по-малко на ръката си за подкрепа, за да си помогнете с баланса. Когато ви е приятно с упражнението, постепенно увеличавайте натоварването с тежести, докато можете да направите 8 до 10 повторения, като използвате подходяща форма. След като успеете да постигнете 12 или повече повторения, увеличете теглото, за да се върнете в целевата зона от 8 до 10 повторения.
