За това упражнение се нуждаете от две тежести на глезена с еднакво тегло. Използвайте много леки тежести, докато не се запознаете с упражнението.
Поставете тежестта на глезена върху всеки глезен. Легнете от лявата страна с пръстите на краката, насочени напред. Десният крак, горният ви крак, е прав, а левият крак е леко огънат. Облегнете главата си на горната лява ръка, а дясната ръка поставете на пода пред гърдите, за опора.
Поддържайки коремните мускули твърди, а бедрата и раменете квадратни на пода, вдигнете десния крак право нагоре на няколко сантиметра до височината на бедрата. Повдигнете крака, без да се търкаляте напред или назад. Задръжте за три секунди, след което бавно спуснете крака. Изпълнете 8 до 10 повторения. Обърнете се и повторете, повдигайки левия крак.
Когато ви е приятно с упражнението, постепенно увеличавайте тежестта на глезена, докато можете да направите 8 до 10 повторения, като използвате подходяща форма. След като успеете да постигнете 12 или повече повторения, увеличете теглото, за да се върнете в целевата зона от 8 до 10 повторения.
