Съдържание:
Облегнете се на стената с топката в малкия гръб, както е показано. Дръжте тежест във всяка ръка. Уверете се, че обувките ви имат добро сцепление, защото краката ви трябва да са малко пред тялото ви. Спуснете бавно, докато коленете ви са под ъгъл 90 градуса (не по-ниски), след което се върнете в изходна позиция. Подсилва : глутеи, ханш, бедра
Странично пускане и достигане
Застанете с крака заедно, ръцете отстрани. Направете гигантска стъпка от лявата си страна. Докато засаждате левия крак, наведете лявото си коляно и спуснете дупето назад към пода, докато лявото бедро е почти успоредно на пода. Не позволявайте лявото коляно да се надвисва върху пръстите на краката. Наведете се напред и докоснете левия глезен с двете си ръце. След това натиснете назад до изходна позиция. Повторете от другата страна. Редувайте се за пълен комплект на всеки крак. Фирма нагоре: Вътрешни, външни бедра
Plie & Releve
Застанете с краката по-широки от разстояние на ширината на раменете, пръстите на краката са насочени навън. Дръжте ръцете отстрани и леко напред (поставете ръка на стол за подкрепа, ако е необходимо). Като държите петите здраво засадени, огънете коленете, потопете дупето, докато бедрата са почти успоредни на пода. Направете пауза, след което бавно изправете краката и се изправете нагоре на топките на краката. Долни пети назад, за да започнете. Укрепва : глутеи, прасци
Стационарен салон
Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, държейки гири до себе си. Направете гигантска крачка напред с десен крак. Веднага огънете десния крак и бавно спуснете лявото коляно към пода. Поддържайки двата крака на място, изправете десния крак, повдигайки тялото нагоре. Спуснете отново и повторете пълен комплект. Превключете краката. Подсилва : глутеи, бедра
Glute Bridge
Поставете топката срещу стената. Легнете с лицето нагоре с краката, засадени върху топката, както е показано. Стиснете мускулите на дупето заедно и стегнете тялото си, така че да образува плосък мост. Задръжте за секунда (по-дълго, докато стане по-лесно), след това се спуснете до изходна позиция. Фирми нагоре: глутеи, подбедрици
Силни за живота: тренировка на горната част на тялото
Силни за живота: тренирайте основните си мускули
