Съдържание:
Антиоксидантите - главно витамини С и Е, селен и бета-каротин - са любимите на света на хранителните добавки. Но най-добрите учени в страната са проучили доказателствата и казват същото, което диетолозите казват от години:
Повечето от нас не се нуждаят от антиоксидантни добавки, стига да ядем здравословна диета.
Според доклад на Института по медицина, част от Националните академии на науките, изследователите не откриват доказателства, че големи дози антиоксиданти предотвратяват хроничните заболявания. Изглежда като противоречие на това, което сте чули? Ето фактите.
Въпреки че има доказателства, че свободните радикали (съединения, които причиняват увреждане на клетките) са свързани с риск от рак и сърдечни заболявания, няма доказателство (поне все още не), че антиоксидантите при хората атакуват свободните радикали или ограничават тяхното увреждане. Доказано е само в лаборатории. Следователно няма доказателства, че приемането на мегадози от антиоксиданти предотвратява рак, сърдечна болест или болест на Алцхаймер. „Обществото е много объркано, защото често когато тези изследвания се докладват, всички факти не са налице“, казва Сандра Шликер, директор на проучването в Института по медицина.
Безопасни нива
Националният панел по здравни институти преразгледа препоръчаните диетични добавки (RDAs) - минималната сума, необходима за добро здраве. И за първи път задават ниво на по-висок прием - най-многото, което може да приеме човек, без да рискува здравословни проблеми. Това не означава, че по-големите количества са вредни, а само че няма достатъчно изследвания, за да се каже със сигурност, че по-големите дози са безопасни. При преразглеждането на RDAs експертите разгледаха публикуваните проучвания и се съсредоточиха върху изпитвания с хора, а не животни.
Посланието от дома до този доклад е просто: Яжте повече плодове и зеленчуци всеки ден. Докато на панела не беше казано колко да се яде, той потвърди плана за хранене пет дни, който съветва хората да ядат поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Типична порция е една ябълка, портокал или круша, 1/2 чаша плодове, нарязани плодове или варени зеленчуци. Една чаша сок от 6 унции също се счита за сервиране.
Витамин Е
Твърдението му за слава: Витамин Е се свързва с намаляване на сърдечните заболявания, тъй като блокира окисляването на LDL (лошия) холестерол, което прави по-малко вероятно холестеролът да се прилепи към стените на артериите. Въпреки това, само едно от четири мащабни проучвания на мегадози на витамин Е показва намален риск от сърдечни пристъпи.
Стара RDA: жени, 8 милиграма (12 IU). Мъже, 10 милиграма (15 IU).
Нова RDA: 15 милиграма (22 IU) естествен витамин Е, наричан още d-алфа-токоферол, за възрастни.
Препоръчителна горна граница: 1000 mg на ден от допълнителни източници, за възрастни на 19 и повече години. (Препоръчва се по-ниска граница за деца.) Всичко, което е по-високо, увеличава риска от неконтролирано кървене.
Най-добри хранителни източници: Растителни масла, като слънчоглед и шафран; ядки; и семена. По-малки количества витамин Е се намират в млечните храни, яйцата, говеждото месо, пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците.
Бележки за добавките: Тъй като витамин Е се намира в мазнините, някои хора може да се наложи да се справят с RDA, като приемат добавка. "Ако ядете 3000 калории на ден, лесно е да си набавите 15 милиграма, така че не се притеснявайте за това", казва доц. Марет Трабер, доцент в Института "Линус Полинг" в Орегонския държавен университет и институт на медицински съветник. "Ако ядете само 1500 калории на ден, може да имате проблеми да стигнете до там. По-скоро бих видял някой да приема добавка с витамин Е и да яде нискокалорична, нискокалорична диета, богата на плодове и зеленчуци, отколкото за човека да ядете повече мазнини, само за да си набавяте витамин Е “, казва Трабер.
Когато купувате добавката, потърсете естествен витамин Е, известен още като d-алфа-токоферол. Изследователите, мислещи, че синтетичният витамин Е, известен като dl-алфа-токоферол, е също толкова ефективен, но не е, казва Трабер. Много мултивитамини съдържат синтетичен витамин Е, предупреждава Traber, затова внимателно проверявайте етикетите.
Витамин Ц
Твърдението му за слава: Много проучвания са открили връзка между витамин С и намален риск от рак и сърдечни заболявания, въпреки че малцина установяват истинска причинно-следствена връзка.
Робърт А. Джейкъб, член на групата на института и изследовател-химик към Изследователския център за изследване на човешкото хранене на USDA в Дейвис, Калифорния, казва, че повечето изследвания върху мегадозите на витамин С са имали смесени резултати или са били неутрални, включително тези, които свързват витамин С с предпазването от обикновена настинка или предотвратяване на сърдечни заболявания и рак.
"Проучванията не показват вредни резултати. Но ако не показват постоянно положителни резултати, не можете да използвате това като основа за RDA", казва Джейкъб.
Повечето изследвания на витамин С никога не са показвали пряка причина и следствие. Проучванията са открили само „асоциация“ с ползите за здравето. Например, изследванията могат да покажат, че хората с висок прием на витамин С имат по-ниско кръвно налягане. Въпреки това, няма научно доказателство, че витаминът е отговорен, тъй като много други компоненти на здравословната диета могат да понижат кръвното налягане. "Има асоциация там, но това не доказва, че витамин С понижава кръвното налягане", казва Джейкъб.
Стара RDA: 60 милиграма за всички възрастни.
Нова RDA: 75 mg на ден за жени, 90 mg на ден за мъже. Хората, които пушат, трябва да увеличат RDA на витамин С с 35 милиграма.
Препоръчителна горна граница: 2000 mg на ден, за възрастни над 19 години. Докладът на NIH отбелязва, че рисковете, свързани с превишаването на тази граница, са много ниски, въпреки че превишаването на горната граница на прием може да причини стомашно-чревен дистрес.
Най-добри хранителни източници: цитрусови плодове и сокове, киви, броколи, ягоди и червени или зелени сладки чушки. Лесно е да получите достатъчно витамин С в диетата си. В една чаша портокалов сок от 6 унции например има около 78 милиграма. Плодовете и зеленчуците, богати на витамин С, обикновено са средно около 40 милиграма на порция, казва Джейкъб.
селен
Твърдението му за слава: Проучванията предполагат връзка между приема на селен и намален риск от рак на простатата, дебелото черво и белия дроб. Но засега никой не е достатъчно убедителен, за да може да добави добавка с това хранително вещество. Всъщност, ако живеете в Съединените щати, има вероятност да получавате достатъчно селен в диетата си. Причината: селенът е в почвата. Продуктът, отглеждан в богата на селен почва, ще съдържа минерала, казва д-р Реймънд Бърк, директор на изследователското звено за клинично хранене в университета Вандербилт.
Стара RDA: 55 микрограма за жени, 70 микрограма за мъже.
Нова RDA: 55 микрограма за всички възрастни.
Препоръчителна горна граница: 400 микрограма за възрастни на възраст 19 и повече години. Тази граница беше зададена, защото твърде много селен причинява изпадане на косата и прави ноктите чупливи.
Най-добри хранителни източници: бразилски ядки, морски дарове, месо, пилешко месо и пълнозърнести храни.
Каротеноидите
Твърдението им за слава: Изглежда съществува връзка между каротеноидите (включително бета-каротин, лутеин, зеаксантин и ликопен) и намален риск от свързана с възрастта макулна дегенерация, катаракта и някои видове рак. Въпреки това, нито едно клинично изпитване не е показало, че каротеноидите - съединения, открити в червени и жълти растения - са отговорни за понижаването на риска.
„Има обнадеждаващи изследвания с определени каротеноиди в превенцията на някои заболявания, но не е достатъчно, за да се каже какво трябва да бъде изискването“, казва Сюзън Тейлър Майн, доцент, доцент по епидемиология и обществено здраве в Училището по медицина на Йейлския университет, Има някои обещаващи асоциации, като например с лутеин и макулна дегенерация, но те са предварителни, казва тя.
Значи всички статии, написани за ефекта на ликопен върху рака на простатата, не означават ли много? „Всичко това са интересни данни, но в този момент това далеч не е доказано“, казва Майн. "И повечето от проучванията са правени върху храна, а не на хапчета." Майн препоръчва да си набавяте каротеноиди, като ядете разнообразни храни.
Стара RDA: Няма. Никога не е имало такъв.
Нова RDA: Няма, въпреки че докладът на NIH препоръчва да се ядат 5 плодове и зеленчуци на ден, за да се приемат от 3 до 6 mg.
Препоръчителна горна граница: Бета-каротиновите добавки не се препоръчват освен като източник на витамин А. Бета-каротин и ликопен в повече от 30 mg на ден - независимо дали са от храни или в допълнителна форма - могат да причинят безобидно пожълтяване на кожата. (Това отминава, когато приемът е намален.) Прегледът на NIH на изследването показва, че иначе прекомерният прием от хранителни източници не е вреден, въпреки че високите дози добавки могат да представляват известен риск.
Най-добрите хранителни източници: сладки картофи, моркови, домати, чушки, спанак, къдраво зеле, нашийник, тиква, кайсии, манго, канталупа и папая.
