7 Топ храни за хранене на тийнейджъри | по-добри домове и градини

Тийнейджърите са известни с това, че ядат само онова, което е на вкус или какво е на разположение. Но телата им все още растат и се развиват и толкова доброто хранене е от решаващо значение. Правилното хранене може да помогне за предотвратяване на бъдещи заболявания като диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания и остеопороза. Но също така е важно да се развият здравословни хранителни навици и естествената склонност към полезните за вас храни да създаде през целия живот добри хранителни навици.

Хранене за тийнейджъри: ключовите хранителни вещества

Повече от всяка друга възрастова група, тийнейджърите се нуждаят от много енергия. Енергията идва от калории. Ежедневно момчетата-тийнейджъри се нуждаят от около 2500 до 3000 калории; тийнейджърките се нуждаят от около 2200 калории. „Всъщност ранната юношеска възраст е най-критичното време за прием на калории в живота на човек“, казва Холи Грейнджър, MS, RD, от Cleverful Living with Holley Grainger. Добрата новина е, че повечето тийнейджъри нямат проблем да ядат много калории. Но тийнейджърите и техните родители трябва да обърнат внимание на качеството на консумираните калории. Торба картофени чипсове със сода от 44 унции ще добави бързо калории, но рафинираните въглехидрати и захарните напитки съдържат малко хранителни вещества. Това „хранене“ ще допринесе за калории (и потенциално наддаване на тегло), а не за здраве.

Калцият и желязото са две основни хранителни вещества, защото помагат за изграждането на здрави кости и намаляват риска от остеопороза. Тийнейджърите атлети особено се нуждаят от калций за поддържане на мускулната тъкан и редовен сърдечен ритъм. Желязото помага на червените кръвни клетки да транспортират кислород в цялото тяло, давайки енергия на тийнейджърите. Слабостта и умората могат да показват недостиг на желязо в диетата.

Тийнейджърите, особено момичетата, могат да бъдат особено загрижени за телесния образ и в резултат на това да избягват мастни, но здравословни елементи, като млечни продукти, червено месо, мазна риба, авокадо. Пропускането или пропускането на тези храни, въпреки че означава, че тийнейджърите пропускат здравословни мазнини и други ключови хранителни вещества. Например, омега-3 мазнините (които са в мазна риба и някои масла и ядки) са полезни за здравата кожа, коса и имунната система. Омега-3 също е показано, че намалява депресията.

„Когато тийнейджърите се опитват да отслабнат чрез пропускане на хранене, рязко рязане на калории или елиминиране на групи храни, те значително намаляват приема на важни хранителни вещества като желязо, протеини, калций, фибри, калий и витамин D, които са жизненоважни за растежа, “ Грейнджър казва.

Топ храни за тийнейджъри

Храните, които си приготвяме у дома, трябва да са пълни с възможно най-често хранене. Така че с най-добрите възможности за домашни опаковки в домашни условия, ето седем суперхрани, които помагат на тийнейджърите да се хранят възможно най-здравословно - по време на хранене или лека закуска.

1. 100% портокалов сок

Въпреки разпространеното вярване, няма връзка между пиенето на 100 процента портокалов сок и наддаването на тегло при тийнейджърите. Плюс това, с напредване на възрастта на децата, те пият по-малко богати на хранителни вещества напитки като портокалов сок и мляко и вместо това увеличават консумацията на сода, кафе и спортни напитки, което може да добави празни калории към диетата на тийнейджърите. „Еднократна (8 унция) порция 100% портокалов сок ежедневно допринася за значителни хранителни вещества в диетата на тийнейджъра, включително витамин С, фолат и калий. Плюс това, тийнейджърите могат да получат мощни антиоксиданти като хесперидин от OJ, който поддържа сърдечно-съдовото, мозъчното, костното и имунното здраве ”, казва Грейнджър.

2. Диви боровинки

Вкусни и многофункционални, диви и редовни (известни още като култивирани или висококачествени) боровинки са спечелили статут на суперхрана. „Но мъничките диви боровинки са истинска антиоксидантна сила за тийнейджъри“, казва Грейнджър. Дивите боровинки съдържат антоцианини (антиоксидант, който повишава здравето на мозъка и насърчава здравословното зрение), както и други съединения, подобни на антиоксиданти, които спомагат за защита от възпаление. Редовните боровинки съдържат същите полезни за вас съединения, но дивите доставят около два пъти повече, което ги прави чудесен избор за тийнейджъри, които се нуждаят от повече хранене. Потърсете ги в пътеката на фризера на вашия хранителен магазин. „Тъй като те се съхраняват във фризера, за родителите е лесно да ги държат под ръка за коктейли, печива и сосове“, казва Грейнджър. Една чаша диви боровинки също допринася за над 20 процента от дневната стойност на фибрите (два пъти по-голяма от обикновените боровинки) и 200 процента от дневната препоръка за манган - хранително вещество, което помага да се лекуват кожни проблеми и да се поддържа кръвната захар, според Grainger.

Нашите крайни здравословни рецепти за боровинки

3. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е с високо съдържание на калории, но тийнейджърите се нуждаят от много калории, а фъстъците са чудесен източник на здравословни ненаситени мазнини. Плюс това фъстъченото масло е натъпкано с желязо и е добър източник на протеини на растителна основа. Разбира се, можете да сандвич фъстъчено масло между филийки хляб (за предпочитане пълнозърнесто), но също така е вкусно между някои крекери от грехам или върху филийки ябълки за задоволителна закуска. Или натрупайте пюре или овесени ядки, като се завиете в супена или две лъжички фъстъчено масло. Има много изненадващи начини да добавите фъстъчено масло и към вашата диета. Вижте какви нови идеи можете да приготвите.

4. Кисело мляко

Киселото мляко, както и другите млечни храни като мляко и сирене, е важно за здравословното хранене. „Докато много родители кредитите калций и витамин D в млечни продукти са важни за здравето на костите (каквито са), има много други хранителни вещества - като протеин, калий, рибофлавин (В12) и фосфор - за да помогнат за растежа и развитието, - казва Грейнджър. Киселото мляко също осигурява пробиотици, които са полезни за подпомагане на здравето на червата и укрепване на имунната система. „Родителите могат да насърчат тийнейджърите си да ядат повече кисело мляко, като го смесват в купа с пюре или пюре, сервират парфета с горски плодове и пълнозърнеста гранола или опаковат контейнер за обяд или закуска“, казва Грейнджър.

10 изненадващи неща с гръцкото кисело мляко

5. Орехи

Изследванията сочат, че за съжаление депресията нараства при тийнейджърите. Има много причини за това увеличение, като например използването на социални медии, технологиите и липсата на сън, но диетата също играе роля. „Скорошно проучване, публикувано в списанието Nutrients, установи, че ядещите орехи са склонни да имат по-ниско разпространение на симптомите на депресия“, казва Крис Мор, доктор на научните изследвания, RD, посланик на калифорнийските орехи. „По-конкретно, проучването установи, че онези, които ядат само около 1/4 чаша орехи на ден, имат значително по-ниски резултати от депресия.“ Това поставя орехите в колоната за победа, когато говорим за прости и питателни начини за хранене на тийнейджърите. Включете орехите в диетата си, като добавяте ядките към домашна гранола или печива като здравословни мъфини, поръсвате ги с кисело мляко или овесени ядки, гарнирате със салата или замразено кисело мляко с тях, смесвайки ги с коктейли - вариантите са безкрайни.

6. Пуканки

Тийнейджърите обичат въглехидратите и закуските, а пуканките проверяват и двете кутии. А знаехте ли, че пуканките са богати на фибри пълнозърнести храни? Това е чудесен начин да накарате тийнейджърите да ядат (и да извлекат ползите от) пълнозърнести храни и фибри по фин и вкусен начин. Поддържайте го колкото е възможно по-здравословно и направете своя собствена вкъщи, за да поддържате маслото и солта под контрол. Смесете пуканки със сушени плодове, ядки, зърнени храни и др. В различни комбинации за питателна закуска, която вашият тийнейджър ще обича.

7. Яйца

Лесен източник на протеини (плюс жълтъците имат здравословни за очите хранителни вещества), яйцата са питателна храна за закуска на тийнейджъри, а изследванията показват, че децата, които закусват, се справят по-добре в училище. Яйцата също са лесни за подрастващите да се научат сами да готвят. Съхранявайте скривалище от сурови яйца в хладилника или купувайте торбичка с предварително сварени твърдо сварени яйца за закуска или закуска, когато децата се втурнат през вратата.

Не забравяйте, че доброто хранене на тийнейджърите не се отнася само за суперхрани. „Родителите трябва да гарантират, че техните тийнейджъри се хранят с балансирана диета от различни хранителни източници, като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, постни протеини, пълнозърнести въглехидрати и млечна храна“, казва Грейнджър. Полезно е да знаете, че е добре на тийнейджърите да ядат до шест пъти на ден, а три от тях могат да бъдат закуски. И накрая, нека бъдем реалисти и да не забравяме, че индулгенциите са наред и могат да бъдат част от здравословната тийнейджърска диета.