За това упражнение са ви нужни два гира и пейка или стол. Започнете с леки дъмбели, докато не се запознаете с упражнението.
Седнете на пейката с дъмбел във всяка ръка. Бавно повдигнете дъмбелите над раменете, така че горните ви ръце да са успоредни на пода, а лактите да сочат отстрани и да образуват ъгъл от 90 градуса. Дланите ви трябва да са обърнати напред.
Продължете бавно да повдигате дъмбелите, докато ръцете ви са прави, но не са заключени. Дръжте раменете си заедно, докато вдигате дъмбели и дръжте тежестите пред себе си. Пауза в горната част, след което бавно се върнете в начална позиция. Пребройте едно-две-три-четири при движение нагоре, едно-две на паузата и едно-две на връщане. Едно две три четири. Едно две. Едно две.
Когато ви е приятно с упражнението, постепенно увеличавайте теглото на дъмбелите, докато можете да направите 8 до 10 повторения, като използвате подходяща форма. След като успеете да постигнете 12 или повече повторения, увеличете теглото, за да се върнете в целевата зона от 8 до 10 повторения.
